स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने से हृदय मजबूत रहता है और धमनियां साफ रहती हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उच्च रक्तचाप से स्ट्रोक और दिल का खतरा होता है। अधिकांश लोगों का लक्ष्य रक्तचाप 120/80 मिमी एचजी से नीचे है। किसी व्यक्ति को उच्च रक्तचाप तब होता है जब यह 130/80 मिमी एचजी या इससे अधिक हो जाता है। बढ़ा हुआ रक्तचाप 120 और 129 के बीच या 80 से नीचे होता है। ऐसी रीडिंग का मतलब है कि व्यक्ति को उच्च रक्तचाप होने का खतरा है। इसलिए, डॉक्टर रक्तचाप को प्रबंधित करने और इसे बहुत अधिक होने से रोकने के लिए जीवनशैली संबंधी सुझाव सुझा सकते हैं।
आधुनिक, व्यस्त जीवनशैली के कारण व्यायाम करने, तनाव दूर करने और स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए समय निकालना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। दुर्भाग्य से, आप जो भी करते हैं या सहते हैं, उसकी प्रतिक्रिया में आपका रक्तचाप हर मिनट बदल जाएगा, जिसमें शारीरिक गतिविधि और तनाव भी शामिल है। इसके अलावा, हार्मोनल परिवर्तन, मौसम और आनुवंशिकी के कारण भी रक्तचाप बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, आपका रक्तचाप दोपहर के समय सबसे अधिक हो सकता है क्योंकि यह वह समय होता है जब आप सबसे अधिक सक्रिय होते हैं और रात में सोते समय रक्तचाप कम हो जाता है। लेकिन अगर आप लगातार उच्च रक्तचाप से जूझ रहे हैं, तो ऐसे तरीके हैं जिनसे आप इसे कम कर सकते हैं।
यहां आपके रक्तचाप को प्रभावी ढंग से कम करने के 20 तरीके दिए गए हैं।
1. अपने शरीर के वजन को प्रबंधित करें
शरीर का अतिरिक्त वजन हृदय प्रणाली और हृदय पर दबाव डालता है, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है। 25 और उससे अधिक बॉडी मास इंडेक्स वाला कोई व्यक्ति 5 से 10 पाउंड वजन कम करके रक्तचाप कम कर सकता है। इसलिए, यदि आप अपना रक्तचाप कम करना चाहते हैं तो कम और स्वस्थ भोजन करें और अपने शरीर का वजन कम करने के लिए अधिक घूमें।
2. अधिक बार व्यायाम करें
प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम आपको उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी श्वास और हृदय गति बढ़ जाती है। नतीजतन, आप धमनियों पर दबाव डालते हुए और रक्तचाप को कम करते हुए कम प्रयास के साथ रक्त पंप करने के लिए अपने दिल को मजबूत करते हैं।
3. आराम करो
तनाव की प्रतिक्रिया में शरीर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल हार्मोन जारी करता है। ये हार्मोन आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं और हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे रक्तचाप में वृद्धि होती है। इसलिए, तनाव हार्मोन और रक्तचाप को कम करने के लिए योग, ध्यान, ताई ची और अन्य साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
4. नमक का सेवन कम करें
कुछ लोगों में रक्तचाप नमक के प्रति संवेदनशील होता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप से जूझते समय नमक का सेवन कम करने से मदद मिल सकती है। इसका मतलब है कि प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से कम या लगभग एक चम्मच नमक का सेवन करना। इसके अलावा, पोल्ट्री, पिज्जा, ब्रेड, सैंडविच और सूप सहित प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के आसपास सावधानी से चलें।
5. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन कम करें
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन कम करने से आपको वजन नियंत्रित करने और रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है। मोटे लोग कम वसा और कम कार्ब वाले आहार का पालन करके रक्तचाप को लगभग 5 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं।
6. अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाएँ
पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो शरीर से सोडियम को हटाने और रक्त वाहिकाओं पर दबाव को कम करने में मदद करता है। इसलिए, पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से आपको अपना रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है। पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में टमाटर, पत्तेदार सब्जियाँ और शकरकंद जैसी सब्जियाँ शामिल हैं। अन्य में डेयरी उत्पाद, बीज, नट्स, सैल्मन, टूना और बीन्स शामिल हैं।
7. कैफीन का सेवन कम करें
कैफीन के सेवन से रक्तचाप तुरंत बढ़ जाता है। हालाँकि, केवल कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित कैफीन के सेवन से रक्तचाप में स्थायी वृद्धि हो सकती है। इसलिए, यदि आपको संदेह है कि आपका शरीर कैफीन के प्रभावों के प्रति संवेदनशील है, तो अपने सेवन को कम करने पर विचार करें और देखें कि क्या यह आपके उच्च रक्तचाप में मदद करेगा।
8. हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करें
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) उच्च रक्तचाप में मदद कर सकता है। यह आहार सब्जियां, साबुत अनाज और फल खाने पर जोर देता है। यह शून्य या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, बीन्स, पोल्ट्री और नट्स का सेवन करने की भी सिफारिश करता है। इसके अलावा, यह अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर जोर देता है।
9. धूम्रपान से बचें या छोड़ें
धूम्रपान रक्तचाप सहित संपूर्ण मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। तंबाकू में ऐसे रसायन होते हैं जो सूजन पैदा करके, आपकी रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नुकसान पहुंचाकर और धमनियों को संकीर्ण करके रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। यह धमनियों को सख्त करके उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। इसलिए, अपने रक्तचाप को कम करने के लिए धूम्रपान से बचें या छोड़ दें।
10. शराब का सेवन सीमित करें
30 ग्राम या इससे अधिक शराब का सेवन करने से हृदय गति 24 घंटे तक बढ़ जाती है। हालाँकि, रक्तचाप बढ़ने से पहले 12 घंटे तक गिरता है। इसलिए, अपनी शराब की खपत को पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय तक सीमित करने से आपको रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है।
11. जामुन खायें
जामुन में पॉलीफेनोल्स होते हैं, प्राकृतिक यौगिक जो हृदय और निम्न रक्तचाप को लाभ पहुंचाते हैं। जामुन खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। यह प्रणालीगत सूजन, रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध में भी सुधार करता है।
12. प्रोटीन युक्त भोजन करें
शोध से पता चला है कि जो लोग प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें उच्च रक्तचाप होने का दीर्घकालिक जोखिम 40% तक कम होता है। उच्च प्रोटीन भोजन को उच्च फाइबर सेवन के साथ मिलाने से यह जोखिम 60% तक कम हो जाता है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अंडे, मछली, मुर्गी पालन, छोले, फलियां, बीन्स, लीन बीफ, नट्स और डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं।
13. लहसुन खाएं
लहसुन का अर्क या ताजा लहसुन आपको रक्तचाप कम करने में मदद कर सकता है। शोध से पता चला है कि लहसुन की खुराक लेने से रक्तचाप लगभग 5 मिमी एचजी तक कम हो सकता है।
14. पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी वाले व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप का खतरा अधिक होता है। सोते समय रक्तचाप कम हो जाता है। इसलिए, अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद आपको इस अनुभव से वंचित कर देती है। इस प्रकार, ऐसा वातावरण या परिस्थितियाँ बनाएँ जो आपको अच्छी और पर्याप्त नींद लेने में मदद करें, जैसे कि एक अँधेरा, ठंडा कमरा और नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखें। इसके अलावा, अपने सोने के समय के करीब शराब या कैफीन पीने से बचें।
15. डार्क चॉकलेट खाएं
डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो आपके शरीर को रक्तचाप कम करने में मदद कर सकते हैं। फ्लेवोनोइड्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा या चौड़ा कर सकते हैं, जिससे रक्तचाप कम हो सकता है। फिर भी, उच्च कैलोरी, वसा या चीनी की मात्रा वाली चॉकलेट से बचें।
16. बाहर निकलें
स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने विटामिन डी के कम स्तर को उच्च रक्तचाप से जोड़ा है। विटामिन डी के स्तर की कमी वाले लोगों में उच्च रक्तचाप का इलाज करना कुछ लोगों में अधिक चुनौतीपूर्ण होता है। आपका शरीर पूरक आहार, गरिष्ठ खाद्य पदार्थों और त्वचा के सूर्य के प्रकाश के संपर्क से विटामिन डी प्राप्त कर सकता है। हालाँकि, बाहर निकलना आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका है। इसके अतिरिक्त, जब आप बाहर निकलते हैं तो रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है।
17. अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान करें
कुछ मामलों में, उच्च रक्तचाप किसी व्यक्ति द्वारा लिए जा रहे पूरक या दवाओं के कारण होता है। इसके अलावा, एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति, जैसे कि गुर्दे की रुकावट या थायरॉयड असंतुलन, उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है। इसलिए, ऐसे स्वास्थ्य मुद्दों का समाधान करने से आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है।
18. सप्लीमेंट लें
कुछ पूरक उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इनमें मट्ठा प्रोटीन, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं। फिर भी, रक्तचाप के लिए कोई भी पूरक आज़माने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें क्योंकि केवल कुछ ही लोग कुछ लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं।
19. पानी पियें
कुछ अध्ययनों के अनुसार, जागने के 2 घंटे के भीतर 550 मिलीलीटर पानी और सोने से पहले उतनी ही मात्रा पीने से रक्तचाप कम हो सकता है। फिर भी, यह कैसे काम करता है यह समझाने के लिए और शोध आवश्यक है। कुल मिलाकर, पानी के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
20. प्रिस्क्रिप्शन दवाएं लें
यदि आप जीवनशैली में बदलाव करके अपना रक्तचाप कम नहीं कर सकते हैं तो कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श लें। वे आपके समग्र स्वास्थ्य और रक्तचाप के स्तर के आधार पर उचित नुस्खे वाली दवा की सिफारिश करेंगे।
रक्तचाप कम करने के लिए आपको जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता होती है। अपने रक्तचाप को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए उपरोक्त तरीकों पर विचार करें और अपने परिवार के सदस्यों को उनका समर्थन प्राप्त करने में शामिल करें।
