ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிப்பது இதயத்தை வலுவாகவும் தமனிகளை தெளிவாகவும் வைத்திருக்கும். ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், உயர் இரத்த அழுத்தம் பக்கவாதம் மற்றும் இதயத்தின் ஆபத்து. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இலக்கு இரத்த அழுத்தம் 120/80 mm Hg க்கும் குறைவாக உள்ளது. ஒருவருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் 130/80 மிமீ எச்ஜி அல்லது அதற்கு மேல் உயரும் போது இருக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் 120 முதல் 129 வரை அல்லது 80 க்குக் கீழே இருக்கும். இத்தகைய அளவீடுகள் ஒரு நபர் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டிருக்கும் அபாயத்தில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. எனவே, இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும், அது அதிகமாகாமல் இருக்கவும் மருத்துவர் வாழ்க்கை முறை குறிப்புகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
நவீன, பிஸியான வாழ்க்கைமுறையானது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், சோர்வடையச் செய்வதற்கும், ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிப்பதற்கும் நேரத்தைச் சவாலாக ஆக்குகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன அழுத்தம் உட்பட, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் அல்லது தாங்கிக்கொள்கிறீர்கள் என்பதற்கு பதில் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் ஒவ்வொரு நிமிடமும் மாறும். மேலும், ஹார்மோன் மாற்றங்கள், வானிலை மற்றும் மரபியல் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் நண்பகலில் அதிகமாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் போது மற்றும் தூங்கும் போது ஒரே இரவில் குறைகிறது. ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் போராடினால், அதைக் குறைக்க வழிகள் உள்ளன.
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்க 20 வழிகள் உள்ளன.
1. உங்கள் உடல் எடையை நிர்வகிக்கவும்
அதிக உடல் எடை இருதய அமைப்பு மற்றும் இதயத்தை கஷ்டப்படுத்தி, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் நிறை குறியீட்டெண் 25 மற்றும் அதற்கு மேல் உள்ள ஒருவர் 5 முதல் 10 பவுண்டுகள் குறைப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். எனவே, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க குறைவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிடுங்கள்.
2. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, தமனிகள் மீது அழுத்தம் கொடுத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் போது குறைந்த முயற்சியுடன் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறீர்கள்.
3. ரிலாக்ஸ்
மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உடல் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் இரத்த நாளங்களைச் சுருக்கி, இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க யோகா, தியானம், தை சி மற்றும் பிற சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
சிலருக்கு இரத்த அழுத்தம் உப்பு உணர்திறன் கொண்டது. எனவே, உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும். அதாவது தினமும் 2,300 மி.கி அல்லது ஒரு டீஸ்பூன் உப்பை குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், கோழி, பீட்சா, ரொட்டி, சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சூப் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளைச் சுற்றி கவனமாகச் செல்லவும்.
5. குறைந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளல்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். பருமனானவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை சுமார் 5 mm Hg குறைக்கலாம்.
6. உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
பொட்டாசியம் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும், இது உடல் சோடியத்தை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களில் அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது. எனவே, உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளில் தக்காளி, இலை கீரைகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகள் அடங்கும். மற்றவற்றில் பால் பொருட்கள், விதைகள், கொட்டைகள், சால்மன், டுனா மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
7. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
காஃபின் உட்கொள்வது உடனடி இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே வழக்கமான காஃபின் உட்கொள்வது நீடித்த இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன. எனவே, உங்கள் உடல் காஃபின் விளைவுகளுக்கு உணர்திறன் உள்ளதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், அது உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவுமா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
8. இதயம்-ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு முறைகள் (DASH) உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவக்கூடும். இந்த உணவு காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது. பூஜ்ஜியம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், மீன், பீன்ஸ், கோழி மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதையும் இது பரிந்துரைக்கிறது. மேலும், இது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதை வலியுறுத்துகிறது.
9. புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது நிறுத்தவும்
புகைபிடித்தல் இரத்த அழுத்தம் உட்பட முழு மனித ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. புகையிலையில் ரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை சேதப்படுத்தலாம் மற்றும் தமனிகளை சுருக்கலாம். இது தமனிகளை கடினப்படுத்துவதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது நிறுத்தவும்.
10. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
30 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆல்கஹால் உட்கொள்வது இதயத் துடிப்பை 24 மணி நேரம் வரை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், இரத்த அழுத்தம் உயரும் முன் 12 மணி நேரம் குறைகிறது. எனவே, உங்கள் மது அருந்துதல் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானமாக குறைக்க இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
11. பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்
பெர்ரிகளில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் இயற்கை சேர்மங்கள். பெர்ரி சாப்பிடுவது இதய நோய்கள், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இது முறையான வீக்கம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது.
12. புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் வருவதற்கான நீண்டகால ஆபத்து 40% வரை குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளுடன் அதிக புரத உணவுகளை இணைப்பது இந்த ஆபத்தை 60% வரை குறைக்கிறது. அதிக புரத உணவுகளில் முட்டை, மீன், கோழி, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
13. பூண்டு சாப்பிடுங்கள்
பூண்டு சாறு அல்லது புதிய பூண்டு இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். பூண்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதால் இரத்த அழுத்தத்தை சுமார் 5 மிமீ எச்ஜி குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
14. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம். தூங்கும் போது இரத்த அழுத்தம் குறையும். எனவே, போதுமான அல்லது மோசமான தரமான தூக்கம் இந்த அனுபவத்தை உங்களுக்கு மறுக்கிறது. எனவே, இருண்ட, குளிர்ந்த அறை மற்றும் வழக்கமான உறக்க அட்டவணையைப் பராமரித்தல் போன்ற, நன்றாகவும் போதுமானதாகவும் தூங்க உதவும் சூழல் அல்லது சூழ்நிலைகளை உருவாக்கவும். மேலும், உறங்கும் நேரத்தில் மது அல்லது காஃபின் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
15. டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்
டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன, இது உங்கள் உடலில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். ஃபிளாவனாய்டுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகும், அவை இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்தலாம் அல்லது விரிவுபடுத்தலாம், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். ஆயினும்கூட, அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை அளவு கொண்ட சாக்லேட்டைத் தவிர்க்கவும்.
16. வெளியே செல்லுங்கள்
குறைந்த வைட்டமின் டி அளவை உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் சுகாதார நிபுணர்கள் இணைத்துள்ளனர். வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பது சிலருக்கு மிகவும் சவாலானது. உங்கள் உடல் சப்ளிமெண்ட்ஸ், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சூரிய ஒளியில் தோல் வெளிப்பாடு ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் டியைப் பெறலாம். இருப்பினும், உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க வெளியில் செல்வது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். கூடுதலாக, இரத்த நாளங்கள் விரிவடைகின்றன, நீங்கள் வெளியில் செல்லும்போது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
17. பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் குறிப்பிடவும்
சில சந்தர்ப்பங்களில், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஒரு நபர் எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது மருந்துகளால் ஏற்படுகிறது. மேலும், சிறுநீரக அடைப்பு அல்லது தைராய்டு சமநிலையின்மை போன்ற அடிப்படை மருத்துவ நிலை, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, இதுபோன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
18. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். மோர் புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை இதில் அடங்கும். ஆயினும்கூட, இரத்த அழுத்தத்திற்கான கூடுதல் மருந்துகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் சிலருக்கு மட்டுமே பாதுகாப்பானது.
19. தண்ணீர் குடிக்கவும்
சில ஆய்வுகளின்படி, நீங்கள் எழுந்தவுடன் 2 மணி நேரத்திற்குள் 550 மில்லி தண்ணீரைக் குடிப்பதோடு, அதே அளவு உறங்கும் முன் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை விளக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம். மொத்தத்தில், தண்ணீர் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
20. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைப் பொறுத்து, பொருத்தமான மருந்துகளை அவர்கள் பரிந்துரைப்பார்கள்.
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்க மேலே உள்ள வழிகளைக் கவனியுங்கள் மற்றும் அவர்களின் ஆதரவைப் பெற உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.
