अधिकांश लोग जीवन में बाद तक हड्डियों के स्वास्थ्य को नज़रअंदाज़ करते हैं। हड्डियाँ महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके शरीर को आकार देती हैं, आवश्यक खनिजों का भंडारण करती हैं और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करती हैं। इसके अलावा, वे आपको महत्वपूर्ण अंगों को हिलाने और उनकी सुरक्षा करने में सक्षम बनाते हैं। दुर्भाग्य से, आपकी हड्डियों को स्वस्थ रहने और अपना उद्देश्य पूरा करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी है। यह भूख में कमी, आहार प्रतिबंध और पाचन विकारों के कारण हो सकता है। यह ब्लॉग पोस्ट आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए व्यावहारिक युक्तियाँ, खाद्य पदार्थ और पूरक साझा करता है।
वजन उठाने और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में संलग्न रहें
उच्च प्रभाव और वजन उठाने वाले व्यायाम नई हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं। ये व्यायाम उन बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जिनकी हड्डियाँ बढ़ रही हैं। हालाँकि, वे वयस्कों में हड्डियों के नुकसान को रोक सकते हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों को बढ़ावा देता है, जो वृद्ध महिलाओं को हड्डियों के नुकसान से बचाता है।
स्वस्थ शारीरिक वजन बनाए रखें
एक स्वस्थ शरीर का वजन आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। वृद्ध लोगों में हड्डियों के नुकसान और कम अस्थि घनत्व का मुख्य कारण शरीर का कम वजन है। हालाँकि, मोटापा हड्डियों की गुणवत्ता को कम कर सकता है, जिससे वजन से संबंधित तनाव पैदा होकर फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, बार-बार वजन कम होना और दोबारा वजन बढ़ना भी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं या कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग करें
कैल्शियम आपकी हड्डियों का प्राथमिक खनिज है। नई अस्थि कोशिकाएं लगातार पुरानी कोशिकाओं का स्थान लेती रहती हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करना कि आपके शरीर को प्रतिदिन कैल्शियम मिले, आपकी हड्डियों की ताकत और संरचना की रक्षा करता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ अधिकांश लोगों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सलाह देते हैं। हालाँकि, किशोरों को 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि वृद्ध लोगों को 1,200 मिलीग्राम तक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद, हरी सब्जियां, डिब्बाबंद मछली, नट्स और फल शामिल हैं। हालाँकि, यदि आवश्यक हो तो आप कैल्शियम सप्लीमेंट भी खरीद सकते हैं।
धूप, भोजन या पूरक आहार से विटामिन डी प्राप्त करें
विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह विटामिन आंत में पर्याप्त कैल्शियम अवशोषण और शरीर द्वारा इसके अंतिम उपयोग की सुविधा प्रदान करता है। सूरज की रोशनी शरीर में विटामिन डी के उत्पादन में योगदान देती है। इसलिए, बाहर धूप में अधिक समय का आनंद लेने से आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है। इसके अलावा, आप इसे तैलीय मछली जैसे ट्यूना, व्हाइटफिश, ट्राउट और सैल्मन जैसे खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं। अंडे, मशरूम और अनाज और दूध सहित गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। यदि आपको यह विटामिन धूप या दैनिक खाद्य पदार्थों से नहीं मिलता है, तो आप विटामिन डी की खुराक खरीद सकते हैं और उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
प्रोटीन युक्त भोजन करें
प्रोटीन आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में भी भूमिका निभाता है। यह पोषक तत्व आपकी हड्डी का लगभग 50% हिस्सा बनाता है। अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन कैल्शियम अवशोषण को कम करता है, जो हड्डियों के निर्माण को प्रभावित कर सकता है। हालाँकि, अत्यधिक प्रोटीन का सेवन आपकी हड्डियों से कैल्शियम निकाल सकता है। इसलिए, इसकी खपत को प्रति दिन लगभग 3.5 औंस तक सीमित रखें।
अधिक सब्जियां खाएं
सब्जियां हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं। वे हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के निर्माण को उत्तेजित करते हैं। विटामिन सी के एंटीऑक्सीडेंट के प्रभाव आपकी हड्डी की कोशिकाओं को क्षति से बचा सकते हैं। अध्ययनों ने पीली और हरी सब्जियों को बच्चों में उच्च अस्थि खनिजकरण और युवा वयस्कों में अस्थि द्रव्यमान के रखरखाव से भी जोड़ा है। साथ ही, सब्जियां खाने से वृद्ध महिलाओं में हड्डियों का स्वास्थ्य भी बढ़ता है।
विटामिन K2 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
विटामिन K2 हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह हड्डियों के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोटीन ऑस्टियोकैल्सिन को संशोधित करता है, यह सुनिश्चित करता है कि यह कैल्शियम के नुकसान को रोकते हुए हड्डियों में विभिन्न खनिजों को बांधता है। विटामिन K2 से भरपूर खाद्य पदार्थों में मांस, अंडे, लीवर और किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे सॉकरौट, नट्टो और पनीर शामिल हैं।
अपने जिंक और मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाएँ
जिंक और मैग्नीशियम भी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं। मैग्नीशियम शरीर को विटामिन डी को एक अलग रूप में परिवर्तित करने में मदद करता है, जिससे कैल्शियम का अवशोषण बढ़ता है। जिंक हड्डियों के टूटने को रोकते हुए हड्डी निर्माण कोशिकाओं के निर्माण की सुविधा प्रदान करता है। गोमांस, अलसी के बीज, पालक, झींगा, कद्दू के बीज और सीप जैसे खाद्य पदार्थ इन खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। हालाँकि, आप जिंक और मैग्नीशियम की खुराक भी खरीद सकते हैं।
ओमेगा-3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
ओमेगा-3 फैटी एसिड में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं। साथ ही, वे व्यक्ति की उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों के नुकसान को भी रोकते हैं। सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल सहित वसायुक्त मछली आपके शरीर को ओमेगा-3 फैटी एसिड की आपूर्ति कर सकती हैं। अलसी, अखरोट और चिया बीज भी ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
इन युक्तियों, खाद्य पदार्थों और पूरकों के अलावा, आप कम कैलोरी वाले आहार से बचकर अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को सुधार या बनाए रख सकते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी प्रदान करने वाला संतुलित आहार खाने की सलाह देते हैं। आपके आहार में हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करने वाले प्रोटीन और खनिज और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
