பெரும்பாலான மக்கள் வாழ்க்கையின் பிற்பகுதி வரை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள். எலும்புகள் இன்றியமையாதவை, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலை வடிவமைக்கின்றன, அத்தியாவசிய தாதுக்களை சேமிக்கின்றன மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குகின்றன. மேலும், முக்கியமான உறுப்புகளை நகர்த்தவும் பாதுகாக்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் அவற்றின் நோக்கத்தை நிறைவேற்றுவதற்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களிடம் இல்லை. இது பசியின்மை, உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் செரிமான கோளாறுகள் காரணமாக நிகழலாம். இந்த வலைப்பதிவு இடுகை உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள், உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது.
எடை தாங்கும் மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்
அதிக தாக்கம் மற்றும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் புதிய எலும்புகள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கின்றன. எலும்புகள் வளரும் குழந்தைகளுக்கு இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம். இருப்பினும், பெரியவர்களுக்கு எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கலாம். மேலும், வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது வயதான பெண்களை எலும்பு இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
ஆரோக்கியமான உடல் எடை உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும். வயதானவர்களுக்கு எலும்பு இழப்பு மற்றும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்திக்கு குறைந்த உடல் எடையே முதன்மைக் காரணம். இருப்பினும், உடல் பருமன் எலும்பின் தரத்தை குறைக்கலாம், எடை தொடர்பான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். மேலும், மீண்டும் மீண்டும் எடை இழப்பு மற்றும் மீண்டும் எலும்புகள் காயம்.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் அல்லது கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தவும்
கால்சியம் உங்கள் எலும்புகளின் முதன்மை கனிமமாகும். புதிய எலும்பு செல்கள் பழையவற்றை தொடர்ந்து மாற்றுகின்றன. எனவே, உங்கள் உடலுக்கு தினமும் கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதிசெய்வது உங்கள் எலும்பின் வலிமையையும் கட்டமைப்பையும் பாதுகாக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 மி.கி கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், பதின்ம வயதினருக்கு 1,300mg தேவைப்படுகிறது, வயதானவர்களுக்கு 1,200 mg கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. சில கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் பால் பொருட்கள், பச்சை காய்கறிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், தேவைப்பட்டால், நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கலாம்.
சூரியன், உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் டி பெறுங்கள்
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் டி இன்றியமையாதது. இந்த வைட்டமின் குடலில் போதுமான கால்சியம் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உடலின் இறுதியில் பயன்படுத்துகிறது. சூரிய ஒளி உடலின் வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. எனவே, வெயிலில் அதிக நேரம் வெளியில் செல்வது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். மேலும், டுனா, ஒயிட்ஃபிஷ், டிரவுட் மற்றும் சால்மன் போன்ற எண்ணெய் மீன் போன்ற உணவுகளிலிருந்தும் இதைப் பெறலாம். முட்டை, காளான்கள், தானியங்கள் மற்றும் பால் உள்ளிட்ட செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது. சூரிய ஒளி அல்லது தினசரி உணவுகளில் இந்த வைட்டமின் கிடைக்காவிட்டால், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கி உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் புரதமும் பங்கு வகிக்கிறது. இந்த ஊட்டச்சத்து உங்கள் எலும்பில் சுமார் 50% ஆகும். போதிய புரத உட்கொள்ளல் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது, இது எலும்பு உருவாவதை பாதிக்கலாம். இருப்பினும், அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றும். எனவே, அதன் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3.5 அவுன்ஸ்.
அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
காய்கறிகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அவை எலும்புகளை உருவாக்கும் உயிரணுக்களின் உருவாக்கத்தைத் தூண்டுகின்றன. வைட்டமின் சி இன் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் விளைவுகள் உங்கள் எலும்பு செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். ஆய்வுகள் மஞ்சள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை குழந்தைகளில் அதிக எலும்பு கனிமமயமாக்கல் மற்றும் இளம் வயதினரின் எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கும் இணைத்துள்ளன. மேலும், காய்கறிகளை சாப்பிடுவது வயதான பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
வைட்டமின் கே2 நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
வைட்டமின் K2 எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது. இது எலும்பு உருவாவதற்கான முக்கிய புரதமான ஆஸ்டியோகால்சினை மாற்றியமைக்கிறது, இது கால்சியம் இழப்பைத் தடுக்கும் அதே வேளையில் எலும்புகளில் உள்ள பல்வேறு தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. வைட்டமின் K2 நிறைந்த உணவுகளில் இறைச்சி, முட்டை, கல்லீரல் மற்றும் புளித்த உணவுகளான சார்க்ராட், நாட்டோ மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
உங்கள் ஜிங்க் மற்றும் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான தாதுக்களாகும். மெக்னீசியம் உடலுக்கு வைட்டமின் டியை வேறு வடிவமாக மாற்ற உதவுகிறது, கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. துத்தநாகம் எலும்பு முறிவைத் தடுக்கும் அதே வேளையில் எலும்பை உருவாக்கும் செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது. மாட்டிறைச்சி, ஆளிவிதை, கீரை, இறால், பூசணி விதைகள் மற்றும் சிப்பிகள் போன்ற உணவுகள் இந்த தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஜிங்க் மற்றும் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கலாம்.
ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. மேலும், அவை ஒரு நபரின் வயதாகும்போது எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கின்றன. மத்தி, சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி உள்ளிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்க முடியும். ஆளிவிதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா விதைகளும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள், உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தவிர, குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் அல்லது பராமரிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை வழங்குவதன் மூலம் நன்கு சமநிலையான உணவை உண்ணுமாறு சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க வேண்டும்.
