कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने वाले खाद्य पदार्थ को जानने से आपको खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर की निगरानी करना अत्यधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। जबकि केवल कुछ कोलेस्ट्रॉल हानिकारक होता है, शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के आधार पर अच्छे और बुरे प्रकार का उत्पादन करता है। खराब कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर आपकी धमनियों में प्लाक जमा होने के कारण दिल का दौरा, हृदय रोग या स्ट्रोक होने का खतरा बढ़ा सकता है। यह लेख 10 आश्चर्यजनक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ पर प्रकाश डालता है स्वादिष्ट समाधान 1. जई ओट्स सबसे अच्छे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ में से एक हैं । इनमें बीटा-ग्लूकेन्स नामक घुलनशील फाइबर होते हैं, जो आपकी छोटी आंत में एक चिपचिपी परत बनाते हैं। यह परत आपके द्वारा खाए गए भोजन से रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाली अतिरिक्त संतृप्त वसा को कम करके कोलेस्ट्रॉल को रोकती है। इसलिए, दलिया खाने से आपको खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। 2. सेम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने का सबसे अच्छा तरीका है। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए बीन्स सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ में से एक हैं क्योंकि इनमें घुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। विशेषज्ञों ने इस घुलनशील फाइबर को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा है । घुलनशील फाइबर के उच्च स्तर के अलावा, कुछ फलियाँ, जैसे चना, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। 3. मेवे नट्स शरीर को लगभग 80% कैलोरी अपने वसा से प्रदान करते हैं। हालाँकि, यह असंतृप्त वसा है, इसलिए यह धमनियों को अवरुद्ध नहीं करता है। इसके अलावा, नट्स में स्टेरोल्स का उच्च स्तर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को शरीर में प्रवेश करने से रोकता है। इसलिए, वे एलडीएल को कम करने वाले खाद्य पदार्थ में से हैं । पेकान, हेज़लनट्स, बादाम, अखरोट और पिस्ता कुछ ऐसे मेवे हैं जो दिल को स्वस्थ आहार बनाते हैं। 4. एवोकैडो एवोकैडो एक रेशमी-हरा फल है जो ओलिक एसिड से भरपूर होता है। यह एसिड एक स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसके अलावा, एवोकाडो बीटा-सिटोस्टेरॉल और फाइबर से भरपूर होता है, जो शरीर को कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसलिए, एवोकैडो एक उत्कृष्ट एलडीएल नियंत्रण भोजन है । 5. वसायुक्त मछली सार्डिन, अल्बाकोर ट्यूना, हैलिबट और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली में उच्च ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है। प्रति सप्ताह आठ औंस मछली का सेवन, चाहे वह ग्रिल्ड हो या बेक्ड, आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। 6. सेब सेब कई फायदों के साथ कुरकुरे होते हैं, जिनमें धमनियों को सख्त करने वाले खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना भी शामिल है। शोध से पता चला है कि अधिक सेब खाने से स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के अलावा, सेब के छिलके में फेनोलिक, एक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो रक्त प्रवाह और स्वस्थ सेलुलर कार्य को बढ़ावा देता है। 7. जामुन रसभरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसे जामुन कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल को तेजी से कम करते हैं । जामुन पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, जो हृदय प्रणाली को नियंत्रित करते हैं। शोध से पता चला है कि जामुन के नियमित सेवन से रक्त वाहिकाओं पर उनके परिसंचरण-बढ़ाने वाले प्रभाव के कारण रक्तचाप कम हो सकता है। 8. डार्क चॉकलेट कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। अपने कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण आहार में डार्क चॉकलेट के छोटे हिस्से शामिल करें , अधिमानतः 70% या अधिक कोको सामग्री के साथ। 9. हरी चाय आपने सुना होगा कि ग्रीन टी आपके शरीर के लिए अच्छी होती है, लेकिन क्या ग्रीन टी कोलेस्ट्रॉल कम करती है ? अधिकांश लोग तनावपूर्ण दिन के बाद अपने शरीर को आराम देने के लिए ग्रीन टी का सेवन करते हैं। हालाँकि, बिना किण्वित हरी चाय अपने उच्च स्तर के कैटेचिन, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव वाले एंटीऑक्सीडेंट के कारण कोलेस्ट्रॉल को कम करती है। 10. सोया सोया भी एक उत्कृष्ट कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण भोजन है । सोया दूध, टोफू और एडामे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। रोजाना 25 ग्राम सोया खाने से कोलेस्ट्रॉल 5-6% तक कम हो सकता है। आप एडामे को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं, अनाज के कटोरे के ऊपर सोया दूध डाल सकते हैं, या तले हुए मांस के स्थान पर टोफू का उपयोग कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ के साथ अतिरिक्त सुझाव यह सूची कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले 15 खाद्य पदार्थों तक जा सकती है । हालाँकि, कोलेस्ट्रॉल-मुक्त खाद्य पदार्थों की तलाश सबसे महत्वपूर्ण है, खासकर जब एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) से लड़ रहे हों। एलडीएल का उच्च स्तर रक्त वाहिकाओं में इसके संचय का कारण बनता है, जिससे प्लाक बनता है जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। यहां एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को तेजी से कम करने के बारे में अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं । संतृप्त वसा से बचें : संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। इसलिए, अपनी धमनियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचें। व्यायाम : कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ खाने के अलावा , शारीरिक गतिविधियों में अपनी भागीदारी बढ़ाएँ। मध्यम व्यायाम शरीर को उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है। सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने से मदद मिल सकती है। वजन कम करें : अतिरिक्त पाउंड आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, मीठे पेय पदार्थ का सेवन कम करके और ऐसे स्नैक्स अपनाकर शरीर के वजन को नियंत्रित करने का प्रयास करें जिनमें कैलोरी न बढ़े। धूम्रपान बंद करें : एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को तेजी से कम करने के लिए धूम्रपान छोड़ना भी एक महत्वपूर्ण सुझाव है । यह फेफड़ों की कार्यक्षमता, रक्त परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। मध्यम शराब का सेवन : मध्यम शराब का सेवन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है। हालाँकि, शराब के सेवन की अनुशंसा करने के लाभ कमज़ोर हैं। यदि आपको शराब पीना ही है तो कम मात्रा में पियें। निष्कर्ष हालांकि कोलेस्ट्रॉल को तेजी से कम करने के ये सुझाव मदद कर सकते हैं, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने के लिए महत्वपूर्ण जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है। इसलिए, अपने आहार में एलडीएल-नियंत्रण खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा उपरोक्त सुझावों का पालन करें।