இன்று எந்த புரதத்தை சாப்பிடுவது என்று யோசிக்கிறீர்களா? இந்த WOW பட்டியலுடன் புரத விருப்பங்களில் நீங்கள் ஒருபோதும் குறைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பட்டியலுடன் சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்காக உண்ணக்கூடிய சிறந்த உயர் புரத உணவுகளை ஒருபோதும் இழக்காதீர்கள்.
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்கவும் வழிகளைத் தேடுகிறீர்களா? சரி, நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள்! புரதச் சத்துக்களும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. மிகவும் பொதுவான வடிவம் புரத தூள் ஆகும்
நமக்கு ஏன் புரதம் தேவை என்பது இங்கே
அமினோ அமில சங்கிலிகளால் ஆன புரதங்கள், நமது உடலில் உள்ள திசுக்களை உருவாக்குவதிலும் சரிசெய்வதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். அவை உண்மையில் நம் உடலின் ‘கட்டிடங்கள்’.
நீங்கள் ஏன் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான 5 காரணங்கள்
1. அதிகரித்த தசை நிறை: தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட மீட்பு: தசை திசுக்களை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கு புரதம் அவசியம், இது உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு மிகவும் முக்கியமானது.
3. மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்திறன்: குறிப்பாக உடல் செயல்திறனில் எல்லாவற்றையும் செய்ய நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
4. அதிகரித்த மனநிறைவு: புரோட்டீன் மனநிறைவை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது, அதாவது இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும், இதனால், எடை இழப்பு மற்றும் மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.
5. சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியம்: ஆரோக்கியமான எலும்புகளைப் பராமரிக்கவும், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் புரதம் அவசியம்.
மற்றும் பட்டியல் தொடர்கிறது!
21 சுவையான உயர் புரத உணவுகள்
புரதம் அதிகம் உள்ள 21 சுவையான உணவுகள் இங்கே.
1. சோயா:
சோயாபீன்ஸ் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. அவை பல்துறை மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ், சூப்கள் மற்றும் சாலடுகள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 28 கிராம் (சமைத்த)
2. முட்டை
முட்டைகள் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் வைட்டமின் டி மற்றும் கோலின் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 பெரிய முட்டைக்கு 6 கிராம்
3. ஒல்லியான இறைச்சி
கோழி மற்றும் வான்கோழி மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன. அவை பல்துறை மற்றும் சாலடுகள், மறைப்புகள் மற்றும் சூப்கள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
– புரோட்டின் உள்ளது
3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 31 கிராம்
4. கிரேக்க தயிர்:
கிரேக்க தயிர் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தேவையான கால்சியம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 1.20 கிராம் (வெற்று, கொழுப்பு இல்லாதது)
5. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்:
பால் உயர்தர புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க அவசியம்.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் (ஸ்கிம்)
6. குயினோவா:
குயினோவா என்பது பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இதில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் (சமைத்த)
7. புரோட்டீன் பவுடர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் காப்ஸ்யூல்கள்:
மோர் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான, அவை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அவை உங்கள் மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸ், அப்பம் மற்றும் பலவற்றில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம்.
– புரோட்டின் உள்ளது
பிராண்ட் மற்றும் பரிமாறும் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்
8. புரோட்டீன் பவுடர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் காப்ஸ்யூல்கள்:
உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி இலக்குகளை ஆதரிக்க சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான எளிதான மற்றும் சிறந்த வழியாகும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
பிராண்ட் மற்றும் பரிமாறும் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்
9. கொட்டைகள்
நட்ஸ் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவை சிற்றுண்டி அல்லது சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளில் சேர்க்க ஏற்றது.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் (சுமார் 23 பாதாம்)
10. பீன்ஸ்
பீன்ஸ் மற்றும் பயறுகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 15 கிராம் (சமைத்த)
11. கடல் உணவு
சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற கடல் உணவுகள் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவசியம்.
– புரோட்டின் உள்ளது
3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 22 கிராம் (சமைத்த)
12. பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகள் உண்மையில் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், அத்துடன் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. பூசணி விதைகளை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்ப்பது, சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது அவர்களின் புரத மூலங்களை வேறுபடுத்த விரும்பும் எவருக்கும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 9 கிராம் (சுமார் 85 விதைகள்)
13. பருப்பு
பருப்பு தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும், இதயம் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்களின் குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளுக்கு ஏற்றது.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 18 கிராம் (சமைத்த)
14. பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி என்பது கால்சியம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம் கொண்ட சீஸ் ஆகும். ஆய்வுகள் இது முட்டைகளைப் போல நிரப்புவதாகவும், பழங்களுடன் இணைந்தால் திருப்திகரமான சிற்றுண்டி அல்லது உணவைச் செய்யலாம் என்றும் கூறுகின்றன.
– புரோட்டின் உள்ளது
1/2 கப் ஒன்றுக்கு 14 கிராம் (குறைந்த கொழுப்பு)
15.கிரேக்க தயிர்
அதிக புரதம் மற்றும் கால்சியம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், கிரேக்க தயிரின் கிரீம் அமைப்பு மற்றும் புளிப்பு சுவை ஆகியவை இனிப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளுக்கு பல்துறை மூலப்பொருளாக அமைகிறது. கூடுதல் சர்க்கரை விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்யவும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 20 கிராம் (வெற்று, கொழுப்பு இல்லாதது)
16.மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
மெலிந்த மாட்டிறைச்சி புரதம் நிறைந்த உணவாகும், இது இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் B12 மற்றும் B6 ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், சிவப்பு இறைச்சியின் அதிகப்படியான நுகர்வு சில சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மிதமான உட்கொள்ளலைக் கருத்தில் கொள்ளவும், மேலும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம், மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 22 கிராம் (சமைத்த)
17. மீன்
சால்மன் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் அதிக புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், அயோடின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. மீன்களை தவறாமல் உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
– புரோட்டின் உள்ளது
3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 19 கிராம் (சமைத்த)
18.குயினோவா
குயினோவா என்பது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட், தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம் உள்ள ஒரு பிரபலமான போலி தானியமாகும். இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட கிட்டத்தட்ட முழுமையான புரதமாகும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஏற்றது, இது பல்துறை மற்றும் பல உணவுகளில் சுவையாக இருக்கும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 கப் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் (சமைத்த)
19.எசேக்கியேல் ரொட்டி
எசேக்கியேல் ரொட்டி என்பது முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு தனித்துவமான ரொட்டி. மற்ற ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இதில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். வான்கோழி, கீரை, தக்காளி மற்றும் ஹம்முஸ் ஆகியவற்றுடன் புரதம் நிறைந்த சாண்ட்விச் செய்ய இதைப் பயன்படுத்தவும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
1 துண்டுக்கு 8 கிராம் (முளைத்த தானியம்)
20.துருக்கி மார்பகம்
துருக்கி மார்பகம் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உணவுக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பமாக அமைகிறது. இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் B6, நியாசின் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். இது டிரிப்டோபனின் மூலமாகும், இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் சீராக்க உதவுகிறது. ஒரு சத்தான உணவுக்காக துண்டுகளாக்கப்பட்ட வான்கோழி மார்பகத்தை சாண்ட்விச்கள் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 26 கிராம் (சமைத்த)
21. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதத்தின் சுவையான மற்றும் வசதியான மூலமாகும், இரண்டு தேக்கரண்டிகள் சுமார் 7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.
இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் (36 நம்பகமான ஆதாரம்) ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.
சர்க்கரை அல்லது எண்ணெய்கள் சேர்க்காமல் இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெயைத் தேர்வுசெய்து, அதை முழு தானிய டோஸ்ட், ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது செலரி குச்சிகளில் பரப்பி, திருப்திகரமான சிற்றுண்டிக்காக முயற்சிக்கவும்.
– புரோட்டின் உள்ளது
2 தேக்கரண்டிக்கு 8 கிராம் (இயற்கை, இனிக்காதது)
ஏன் புரோட்டீன் பவுடர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் காப்ஸ்யூல்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
அவற்றின் சத்தான நன்மையைத் தவிர, அதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே:
- உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் உயர்தர புரத மூலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
- செயற்கை கலப்படம் இல்லாமல் 100% இயற்கை.
- அவை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எளிதாக மீட்க உதவுகின்றன.
- சைவ உணவு மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றது
ஆரோக்கியமான உணவில் புரதச் சத்துக்களை இணைப்பதற்கான வழிகள்
- புரதம் நிறைந்த ஸ்மூத்தியை தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கலந்து தயாரிக்கவும். நீங்கள் அதை விருப்பமானதாக மாற்ற விரும்பினால், உங்களுக்கு விருப்பமான பழங்கள் அல்லது இலை கீரைகளைச் சேர்க்கவும்!
- புரோட்டீன் பவுடர் மாவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் அப்பங்கள் மற்றும் மஃபின்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் காலை உணவாக இனிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கான வழிகள்.
- காலை உணவாக பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் உங்கள் சூடான அல்லது குளிர்ந்த ஓட்மீலில் புரோட்டீன் பவுடரைச் சேர்க்கவும். அதன் சுவை மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க புரதச்சத்து நிறைந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெயை ஒரு டோல்ப் கொண்டு சாப்பிடுங்கள்!
முடிவற்ற வழிகள் உள்ளன, உங்கள் சொந்த சமையல் குறிப்புகளை பரிசோதனை செய்து கண்டுபிடிப்பதில் வேடிக்கையாக உள்ளது!
முடிவுரை
புரதம் முக்கியமானது என்றாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது சமமாக முக்கியமானது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்த, உங்கள் தினசரி உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற அதிக புரத உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நீங்கள் ஆதரிக்கலாம் மற்றும் உகந்த முடிவுகளை அடையலாம்.
WOW வழியில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்!
மேலும் விவரங்களுக்கு எங்கள் புரத தயாரிப்புகளை ஆராயுங்கள்.
