પોષણ દ્વારા તમારી ત્વચાને સુધારવાના 6 રસ્તાઓ

તમારી ત્વચા તમારા શરીરમાં શું થઈ રહ્યું છે તેની કહાણી કહે છે. શું તમે કાયમ જોયું છે કે પાકોડા અને સમોસાના સપ્તાહાંત પછી તમારો ચહેરો નીરસ દેખાય છે? અથવા ગ્રીષ્મમાં નારિયેલનું પાણી પીયા પછી તમે કેટલા તેજસ્વી અનુભવો છો?

તમે શું ખાઓ છો અને તમારી ત્વચા કેવી દેખાય છે તેનો સંબંધ મોટાભાગના લોકોને લાગતા કરતાં ઘણો ઊંડો છે. તમારી ત્વચાની કોશિકાઓને ફુલ્લ, સ્થિતિસ્થાપક અને હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે ચોક્કસ પોષક તત્વોની જરૂર છે. તેમ વિના, સૌથી મોંઘી ક્રીમ પણ તમને તે સુસ્થ ચમક આપશે નહીં.

ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય માટે અંદરથી હાઇડ્રેશન શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે

તમારી ત્વચામાં લગભગ 64% પાણી છે. તે અડધાથી વધુ છે! જ્યારે આ ટકાવારી ઘટે છે, ત્યારે તમારી ત્વચા થાકી જતી દેખાય છે, ખરબચડી અનુભવાય છે અને ઝીણી રેખાઓ વધુ ઝડપથી વિકસિત થાય છે.

તમારી ત્વચાની કોશિકાઓને નાના પાણીના બલૂનની જેમ વિચારો. જ્યારે તેઓ ભરેલા હોય, તમારી ત્વચા સરળ અને ફુલ્લ દેખાય છે. જ્યારે તેઓ ખાલી હોય, ત્યારે બધું કું અને ચર્મ પડવા લાગે છે.

ત્વચા હાઇડ્રેશનનું વિજ્ઞાન

દરેક ત્વચાની કોશિકાની પાસે લિપિડ્સ (ચરબી) થી બનેલ સુરક્ષાત્મક અવરોધ છે જે ભેતર નમીને બંધ કરે છે. આ અવરોધ સુરક્ષા રક્ષક જેવું કામ કરે છે, સારી વસ્તુઓને અંદર રાખે છે અને ખરાબ વસ્તુઓને બહાર રાખે છે.

જ્યારે તમે તમારા શરીરને યોગ્ય પોષક તત્વો આપો છો, ત્યારે તમે આ અવરોધને મજબૂત કરો છો. મજબૂત અવરોધ બેહતર હાઇડ્રેશન મતલબ. બેહતર હાઇડ્રેશન સ્વસ્થ, નવી દેખાતી ત્વચા મતલબ.

તમારું શરીર દૈનિક આશ્વાસ, પરસેવો અને અન્ય કુદરતી પ્રક્રિયાઓ દ્વારા લગભગ 2.5 લિટર પાણી ગુમાવે છે. ભારતીય ગ્રીષ્મમાં, આ નુકસાન બમણું થાય છે. જો તમે આ પાણીને ખોરાક અને પીણાંમાંથી બદલી રહ્યા નથી, તો તમારી ત્વચા પહેલા પીડાય છે.

આંતરિક વિરુદ્ધ બાહ્ય હાઇડ્રેશન

મોઇશ્ચરાઇઝર્સ બહારથી કામ કરે છે, તમારી ત્વચાની ઉપર એક અસ્થાયી સીલ બનાવે છે. તેઓ મદદરૂપ છે, પરંતુ તેઓ અંદરથી શરૂ થતી શુષ્કતા સુધારી શકતા નથી.

આંતરિક હાઇડ્રેશન તમારી ત્વચાની કોશિકાઓને તમારા રક્તપ્રવાહ દ્વારા સીધું પોષણ આપે છે. જ્યારે તમે પાણીથી ભરપૂર ખોરાક અને હાઇડ્રેટિંગ પોષક તત્વો ખાઓ છો, તેઓ તમારી ત્વચાના સૌથી ઊંડા સ્તરો સુધી પહોંચે છે. આ સ્થાયી હાઇડ્રેશન બનાવે છે જે કોઈ ક્રીમ મેળવી શકતું નથી.

મારો ત્વચાવિજ્ઞાની મિત્ર હંમેશા કહે છે: "તમે ખરાબ આહાર માર્ગે મોઇશ્ચરાઇજ કરી શકતા નથી." તે સાચું છે. શ્રેષ્ઠ ત્વચા સંભાળ દિનચર્યા તમારી રસોઈમાં શરૂ થાય છે.

પોષણ દ્વારા તમારી ત્વચાને હાઇડ્રેટ કરવાના 6 સાબિત રસ્તાઓ

1. પાણીથી ભરપૂર ખોરાક વધારો

સાદું પાણી પીવું મદદ કરે છે, પરંતુ તમારું પાણી ખાવું વધુ સારું કામ કરે છે. ખોરાકમાંથી પાણી વિટામિન, ખનિજ અને ફાઇબર સાથે પેક કરવામાં આવે છે જે તમારા શરીરને તેનો વધુ કાર્યક્ષમતાથી ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.

ભારતીય આહાર માટે શ્રેષ્ઠ પાણીથી ભરપૂર ખોરાક:

• કાકડી (96% પાણી) - રાયતા અથવા સલાદમાં પરફેક્ટ

• તરબૂચ (92% પાણી) - કુદરતનું ગ્રીષ્મનું ભેટ

• બોટલ લોકી/લૌકી (92% પાણી) - તમારી દાદી આ વિશે સાચું હતું

• ટમેટાં (94% પાણી) - દરેક ભોજનમાં તેમને ઉમેરો

• પાલક (91% પાણી) - સ્મૂધીમાં અથવા દાળમાં મિશ્રણ કરો

• નારંગી (86% પાણી) - આખો ફળ ખાઓ, માત્ર રસ નહીં

દૈનિક 5-7 સર્વિંગ્સ માટે લક્ષ્ય રાખો. એક સર્વિંગ લગભગ એક કપ કાચી શાકભાજી અથવા એક મધ્યમ ફળ સમાન છે.

2. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ વધારો

ઓમેગા-3s આંતરિક મોઇશ્ચરાઇઝર્સ જેવા છે. તેઓ તમારી ત્વચા અવરોધને મજબૂત કરે છે અને સૂજન ઘટાવે છે જે શુષ્કતા કારણ બને છે.

ટોપ ઓમેગા-3 સ્ત્રોતો:

• અખરોટ (અખરોટ) - દૈનિક 5-6 અર્ધ

• અલસીના બીજ (અલસી) - 1 ચમચો પીસેલા બીજ

• ચિયા બીજ - વધુ સારા શોષણ માટે રાતભર ભિગોવો

• સાલમોન અથવા મેકेરલ જેવી માછલી - સાપ્તાહિક બે વાર

• સરસોનું તેલ - રાંધવા માટે ઉપયોગ કરો (મધ્યમતાથી)

આ સ્વસ્થ ચરબી તમારા શરીરને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન A, D, E અને K શોષવામાં પણ મદદ કરે છે - બધા ત્વચા સ્વાસ્થ્ય માટે નિર્ણાયક છે.

3. એન્ટીઓક્સિડેન્ટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ઉમેરો

મુક્ત રેડિકલ્સ ત્વચાની કોશિકાઓને નુકસાન પહોંચાડે છે અને કોલેજન તોડે છે. એન્ટીઓક્સિડેન્ટ્સ પાછળ લડે છે, તમારી ત્વચાને અકાળ વૃદ્ધિ અને શુષ્કતા પર રક્ષણ આપે છે.

એન્ટીઓક્સિડેન્ટ પાવરહાઉસ:

• આમલો (ભારતીય કરણ) - સર્વોચ્ચ વિટામિન C સામગ્રી

• લીલી ચા - દૈનિક 2-3 કપ

• હલ્દી - સૂતા પહેલા ગરમ દૂધમાં ઉમેરો

• બેરી - જે પણ મોસમમાં હોય

• ઘેરા પર્ણવાળી શાક - પાલક, મેથી, બાથુઆ

• બીટરૂટ - તેને રસ કરો અથવા સલાદમાં ઉમેરો

તમારી પ્લેટ પર વિવિધ રંગોનો ખોરાક મિશ્રણ કરો. દરેક રંગ તમારી ત્વચા માટે એક સાથે કામ કરતા વિવિધ એન્ટીઓક્સિડેન્ટ્સ પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.

4. કોલેજન-સપોર્ટિંગ પોષક તત્વો શામેલ કરો

તમારા શરીરને કોલેજન ઉત્પાદન કરવા માટે ચોક્કસ પોષક તત્વોની જરૂર છે, જે પ્રોટીન જે ત્વચાને મજબૂત અને હાઇડ્રેટેડ રાખે છે.

કોલેજન બૂસ્ટર્સ:

• વિટામિન C ખોરાક: અમરૂદ, બેલ મરીચ, સાઇટ્રસ ફળ

• પ્રોટીન સ્ત્રોતો: દાળ, પનીર, ઈંડા, ચિકન

• જસ્તા-સમૃદ્ધ ખોરાક: કુમળાનો બીજ, છોલીયું

• તાંબાના સ્ત્રોત: काजू, તિલ

• સિલિકા ખોરાક: કેળા, ઓટ્સ, ભૂરો ચોખા

મોંઘા કોલેજન સપ્લિમેન્ટ્સ માટે ફસાશો નહીં. જ્યારે તમે ખોરાક દ્વારા યોગ્ય બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ પ્રદાન કરો છો ત્યારે તમારું શરીર પોતાનું કોલેજન બનાવે છે.

5. પ્રોબાયોટિક્સને પ્રાધાન્ય આપો

તમારું આંતરડાનું સ્વાસ્થ્য સીધું તમારી ત્વચાને અસર કરે છે. આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયા પોષક તત્વોને શોષવામાં અને બળતરા ઘટાવવામાં મદદ કરે છે.

દૈનિક વપરાશ માટે પ્રોબાયોટિક ખોરાક:

• દહીં/દહીં - તાજું, ઘરે બનેલું શ્રેષ્ઠ છે

• છાશ/છાસ - ભોજન પછી પરફેક્ટ પીણું

• આથો ખોરાક - ઇડલી, ડોસા બેટર

• કેફીર - જો તમે તેને શોધી શકો

• અચાર - નાની માત્રામાં (મીઠું જુઓ)

પ્રોબાયોટિક્સને પ્રીબાયોટિક ખોરાક જેમ કે કેળા, ડુંગળી અને લસણ સાથે જોડો. તેઓ સારા બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે, તેમને વધુ અસરકારક બનાવે છે.

6. નિર્જલીકરણ ખોરાક અને પીણાં મર્યાદિત કરો

કેટલાક ખોરાક તમારી ત્વચાના કોષોમાંથી પાણી ખેંચે છે, તેમને શુષ્ક છોડી દે છે.

મુખ્ય દોષીઓ મર્યાદિત કરવા માટે:

• વધુ મીઠું - પેક્ડ સ્નેક્સમાં છુપાયેલું

• આલ્કોહોલ - વિશેષ અવસરો માટે મર્યાદિત કરો

• મીઠાશ પીણાં - પેક્ડ જ્યુસ સહિત

• પ્રક્રિયા કરેલ ખોરાક - તાત્ક્ષણિક નૂડલ્સ, ચિપ્સ

• અતિશય કેફીન - દૈનિક 3 કપ કરતાં વધુ

તમારે આ સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી. ફક્ત તેમને વધારાના પાણી અને હાઇડ્રેટિંગ ખોરાક સાથે સંતુલિત કરો.

ત્વચા હાઇડ્રેશન માટે આવશ્યક વિટામિન અને ખનિજો

વિટામિન ઇ અને સી

આ વિટામિન્સ એક ટીમ તરીકે કામ કરે છે. વિટામિન સી કોલેજન ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે જ્યારે વિટામિન ઇ ત્વચાના કોષોને નુકસાનથી બચાવે છે.

દૈનિક લક્ષ્યો:

• વિટામિન સી: 65-90mg (એક નારંગી લગભગ 70mg પ્રદાન કરે છે)

• વિટામિન ઇ: 15mg (મુઠ્ઠીભર બાદામ અડધો આપે છે)

શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો:

• વિટામિન સી: આમલો, અમરૂદ, શિમલા મરચ, સ્ટ્રોબેરી

• વિટામિન ઇ: સૂર્યમુખી બીજ, બાદામ, પાલક, એવોકાડો

જસ્તો અને સેલેનિયમ

આ ખનિજો ત્વચાના નુકસાનને સુધારે છે અને ત્વચાના અવરોધને જાળવી રાખે છે.

દૈનિક જરૂરિયાતો:

• જસ્તો: 8-11mg

• સેલેનિયમ: 55mcg

ખોરાક સ્ત્રોતો:

• જસ્તો: કુમળાના બીજ, મસૂર, છોલીયા, काजू

• સેલેનિયમ: બ્રાજિલ નટ્સ (દૈનિક માત્ર 2), ઈંડા, ભૂરો ચોખા

બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ

બી વિટામિન્સ, ખાસ કરીને બી3 (નિયાસિન) અને બી5 (પેન્થોથેનિક એસિડ), ત્વચાની ક્ષમતા ને ભેજ ધરી રાખવાની ક્ષમતા વધારે છે.

સમૃદ્ધ સ્ત્રોતો:

• સંપૂર્ણ અનાજ - ભૂરો ચોખા, સંપૂર્ણ ગુંધેલું

• શાકાહારી - તમામ પ્રકારની દાળ

• નટ્સ અને બીજ

• લીલી શાકભાજી

• ઈંડા અને દૈરી

તમારી ત્વચા-હાઇડ્રેટિંગ મીલ પ્લાન બનાવવું

નમૂના દૈનિક મેનુ

વહેલી સવાર:

• નીંબુ સાથે ગરમ પાણી

• 5 પલાળેલા બદામ

નાસ્તો:

• શાકભાજી સાથે ઓટ્સ ઉપમા

• તાજા ફળોનો બાઉલ (પપાયો, નારંગી, દાડમ)

• ગ્રીન ટી

સવારના વચ્ચે:

• નારિયેલનું પાણી

• મિશ્ર મેવાનો મુઠ્ઠો

લંચ:

• બ્રાઉન રાઈસ

• પાલક સાથે દાળ

• કાકડીનો રાયતો

• મિશ્ર શાકભાજી સબ્જી

સાંજ:

• છાશ

• ફળ (મોસમી)

રાત્રિભોજન:

• મલ્ટિગ્રેઈન રોટલી

• ગ્રિલ્ડ માછલી/પનીર

• લીલો સલાદ

• શાકભાજીનો સૂપ

સૂતા જતા પહેલાં:

• હલ્દીનું દૂધ

હાઇડ્રેટિંગ સ્મૂધી રેસિપીઝ

મોર્નિંગ ગ્લો સ્મૂધી:

• 1 કપ પાલક

• 1/2 કાકડી

• 1 નારંગી

• 1/2 કપ નારિયેલનું પાણી

• 1 ચમચો અલસીના બીજ

• થોડાં પુદીનાના પાંદડા

બેરી બ્યુટિફુલ સ્મૂધી:

• 1/2 કપ મિશ્ર બેરીઝ

• 1/2 કેળું

• 1/2 કપ દહીં

• 1 ચમચો ચિયા બીજ

• 1/2 કપ પાણી

ગ્રીન ગોડેસ સ્મૂધી:

• 1/2 એવોકાડો

• 1 કપ લોકી

• 1 સફરજન

• 1 ચમચો સ્પાઇરુલિના (વૈકલ્પિક)

• 1 કપ પાણી

• 1/2 લીંબુનો રસ

મીલ પ્રેપ ટિપ્સ

આયોજન સ્વસ્થ ખાવાને સરળ બનાવે છે:

• રવિવારે આખા સપ્તાહ માટે શાકભાજી કાપો

• રાતભર મેવા અને બીજ પલાળો

• ફ્રીજર માટે સ્મૂધી પેક્સ અગાધમાં બનાવો

• બેચમાં દાળ રાંધો

• ફળોને કાઉન્ટર પર દૃશ્યમાન રાખો

• ઇનફ્યુઝ્ડ વોટર બોટલ તૈયાર કરો

સામાન્ય પોષણ ભૂલો જે ત્વચાને નિર્જલ બનાવે છે

અતિશય કેફીન અને આલ્કોહોલ

બંને મૂત્રવર્ધક તરીકે કાર્ય કરે છે, જે તમે લો તેના કરતાં વધુ પાણી તમારા શરીરમાંથી બહાર કાઢે છે. એક કોફી તમારા શરીરમાંથી લગભગ 1.5 કપ પાણી ખેંચે છે.

સ્માર્ટ સ્વેપ્સ:

• બીજી કોફીને ગ્રીન ટીથી બદલો

• સાંજે હર્બલ ટી પ્રયાસ કરો

• દરેક આલ્કોહોલિક પીણા માટે, બે ગ્લાસ પાણી પીઓ

• કોકટેલ બદલે તાજા લીમુ સોડા પસંદ કરો

ઉચ્ચ-સોડિયમ આહાર

મીઠું તમારા કોષોમાંથી પાણી ખેંચે છે, જે ત્વચાને ફૂલી જાય પણ નિર્જલ રાખે છે. મોટાભાગના ભારતીયો દૈનિક 5 ગ્રામની ભલામણ કરેલ મર્યાદાથી બમણું વધુ ખાય છે.

છુપાયેલ મીઠાના સ્ત્રોતો:

• પાપડ અને અચાર

• તૈયાર ચટણી

• પેકેજ્ડ સ્નેક્સ

• રેસ્તોરાં ખોરાક

• બ્રેડ અને બેકરી આઇટમ્સ

લેબલ વાંચો. જ્યાં શક્ય હોય ત્યાં તાજા ખોરાક પસંદ કરો.

સ્વસ્થ ચરબી છોડી દેવી

ઘણા લોકો એવું વિચારીને ચરબી ટાળે છે કે તે મેથુંગ અથવા વજન વધારે છે. પણ તમારી ત્વચાને નરમ રહેવા માટે સારી ચરબીની જરૂર છે.

દૈનિક સમાવેશ કરો:

• 1 ચમચી ઘી

• મુઠ્ઠીભર નટ્સ

• સ્મૂધીમાં બીજ

• સપ્તાહમાં બે વાર ચરબીયુક્ત માછલી

• જ્યાં ઉપલબ્ધ હોય ત્યાં એવોકાડો

ત્વચા હાઇડ્રેશન માટે મુખ્ય મુદ્દાઓ

• દૈનિક 5-7 સર્વિંગ્સ પાણીથી ભરપૂર ફળો અને શાકભાજી ખાઓ

• દરેક ભોજનમાં ઓમેગા-3 ખોરાક શામેલ કરો

• સર્વોચ્ચ એન્ટીઓક્સિડન્ટ્સ માટે રંગીન ખોરાક પસંદ કરો

• વિટામિન સી અને પ્રોટીન સાથે કોલેજનને સમર્થન આપો

• પરંપરાગત આથો ખોરાક દ્વારા પ્રોબાયોટિક્સ ઉમેરો

• મીઠું, ખાંડ અને પ્રક્રિયાકૃત ખોરાક મર્યાદિત કરો

• 8-10 ગ્લાસ પ્રવાહી પીઓ (સૂપ, સ્મૂધીઝ સહિત)

• સુસંગતતા માટે આગાથી ભોજન આયોજન કરો

• ધીરજ રાખો - ત્વચા નવીકરણમાં 28 દિવસ લાગે છે

આ સપ્તાહ એક બદલાવ સાથે શરૂ કરો. કદાચ દરેક ભોજનમાં કાકડી ઉમેરો અથવા તમારી સાંજની ચાયને ગ્રીન ટીમાં બદલો. નાના પગલાં તેજસ્વી ત્વચા તરફ દોરી જાય છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

આહાર પરિવર્તનથી ત્વચામાં સુધાર જોવા માટે કેટલો સમય લાગે છે?

મોટાભાગના લોકો 2-3 સપ્તાહમાં પ્રારંભિક પરિવર્તન જોશે - વધુ સારી ત્વચાની ટેક્સચર અને ઓછા શુષ્ક પેચ. હાઇડ્રેશન અને ચમક માં નોંધપાત્ર સુધાર સામાન્યતઃ સતત સ્વસ્થ ખાવાના 6-8 સપ્તાહ પછી દેખાય છે. યાદ રાખો, તમારી ત્વચા કોષો સંપૂર્ણ રીતે નવીકરણ માટે લગભગ 28 દિવસ લે છે.

શું વધુ પાણી પીવાથી એકલા ત્વચા હાઇડ્રેશન સુધર શકે છે?

સાદું પાણી મદદ કરે છે, પણ તે પર્યાપ્ત નથી. તમારી ત્વચા અવરોધને મજબૂત કરવા માટે યોગ્ય પોષણ વિના, તે પાણીનો મોટો ભાગ માત્ર પસાર થાય જાય છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે પર્યાપ્ત પાણીનું સેવન (8-10 ગ્લાસ) પાણીથી ભરપૂર ખોરાક અને ઓમેગા-3 સાથે જોડો.

શુષ્ક, ખરડતી ત્વચા માટે સર્વોત્તમ ખોરાક કયો છે?

ઓમેગા-3 માટે ચરબીયુક્ત માછલી, અખરોટ, અલસીના બીજ અને એવોકાડો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. વિટામિન ઈ સમૃદ્ધ બાદામ અને સૂર્યમુખી બીજ ઉમેરો. જસ્તાના સ્ત્રોતો જેમ કે કુમ્હડાના બીજ શામેલ કરો. કાકડી અને ટોમેટો જેવી પાણીથી ભરપૂર શાકભાજી ભૂલશો નહીં. આ ખોરાક તમારી ત્વચા અવરોધ સુધારવા માટે એક સાથે કાર્ય કરે છે.

શું હું ત્વચા હાઇડ્રેશન માટે સપ્લિમેન્ટ લેવું જોઈએ?

ખોરાક પહેલાં, હંમેશા. સપ્લિમેન્ટ્સ અંતર ભરવામાં મદદ કરી શકે છે પણ સંતુલિત આહારને બદલી શકતા નથી. સપ્લિમેન્ટ્સ ધ્યાનમાં લેતા પહેલાં, રક્ત કાર્ય કરાવો. ત્વચાને અસર કરતી સામાન્ય ખામીમાં વિટામિન ડી, બી12 અને આયર્ન શામેલ છે. કોઈપણ સપ્લિમેન્ટ શરૂ કરતા પહેલાં ડોક્ટરની સલાહ લો.

શ્રેષ્ઠ ત્વચા સ્વાસ્થ્ય માટે હું દૈનિક કેટલું પાણી પીવું જોઈએ?

માનક ભલામણ દૈનિક 8-10 ગ્લાસ (2-2.5 લિટર) છે. ગ્રીષ્મમાં, વ્યાયામ પછી અથવા જો તમે કેફીન પીઓ તો આ વધારો. પણ યાદ રાખો - ફળો અને શાકભાજી દ્વારા પાણી ખાવું પણ ગણાય છે. તમારા પેશાબનો રંગ સત્ય કહે છે: આછો પીળો રંગ એટલે તમે સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ છો.