पोषणाद्वारे आपल्या त्वचेला सुधारण्याचे 6 मार्ग

आपली त्वचा आपल्या शरीरात काय घडत आहे याची कहाणी सांगते. कधी लक्षात आले का की पकोड्यांच्या आणि समोसांच्या सप्तहांतनंतर आपला चेहरा कसा निस्तेज दिसतो? किंवा संपूर्ण उन्हाळ्यात नारियळाचे पाणी पिल्यानंतर आप कसे चमकदार दिसता?

आप काय खाता आणि आपली त्वचा कसी दिसते यांच्यातील संबंध बहुतेकांना समजल्यापेक्षा खोलवर जाता. आपल्या त्वचेच्या पेशींना फुलून, लवचिक आणि हायड्रेटेड राहण्यासाठी विशिष्ट पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. त्याशिवाय, सर्वात महाग क्रीमही आपल्याला तो निरोगी चमक देणार नाही.

त्वचेच्या आरोग्यासाठी आंतरिक हायड्रेशन महत्वाचे का आहे

आपल्या त्वचेत सुमारे 64% पाणी असते. हे अर्ध्यापेक्षा जास्त आहे! जेव्हा हा टक्का कमी होतो, तेव्हा आपली त्वचा थकलेली दिसू लागते, खडबडीत वाटू लागते आणि बारीक रेषा अधिक वेगाने विकसित होतात.

आपल्या त्वचेच्या पेशींचा विचार लहान पाण्याच्या फुग्यांसारखा करा. जेव्हा ते भरलेले असतात, तेव्हा आपली त्वचा गुळगुळीत आणि फुलून दिसते. जेव्हा ते पिचकारी पडतात, तेव्हा सर्वकाही खाली पडू लागते आणि सुरकुत्या पडू लागतात.

त्वचा हायड्रेशनचे विज्ञान

प्रत्येक त्वचेच्या पेशीचा एक सुरक्षात्मक अवरोध असतो जो लिपिड्स (चरबी) ने बनलेला असतो जो आर्द्रता आतमध्ये बंद करतो. हा अवरोध एक सुरक्षा रक्षकासारखे काम करतो, चांगल्या गोष्टी आतमध्ये ठेवतो आणि वाईट गोष्टी बाहेर ठेवतो.

जेव्हा आप आपल्या शरीरला योग्य पोषक तत्व देता, तेव्हा आप हा अवरोध मजबूत करता. मजबूत अवरोध म्हणजे चांगले हायड्रेशन. चांगले हायड्रेशन म्हणजे निरोगी, तरुण दिसणारी त्वचा.

आपल्या शरीरने श्वास घेणे, घाम येणे आणि इतर नैसर्गिक प्रक्रियांद्वारे दैनिक सुमारे 2.5 लिटर पाणी गमावते. भारतीय उन्हाळ्यात हा नुकसान दुप्पट होतो. जर आप खाद्य पदार्थ आणि पेयांद्वारे हे पाणी बदलत नसाल, तर आपली त्वचा सर्वप्रथम दुखावते.

अंतर्गत विरुद्ध बाह्य हायड्रेशन

मॉइश्चरायজर्स बाहेरून काम करतात, आपल्या त्वचेवर एक तात्पुरती सील तयार करतात. ते उपयोगी आहेत, परंतु ते आंतरून सुरू होणारे निर्जलीकरण ठीक करू शकत नाहीत.

अंतर्गत हायड्रेशन आपल्या रक्तप्रवाहाद्वारे आपल्या त्वचेच्या पेशींना थेट पोषण देते. जेव्हा आप पाण्याने भरलेले खाद्य पदार्थ आणि हायड्रेटिंग पोषक तत्व खाता, ते आपल्या त्वचेच्या सर्वात खोल स्तरांपर्यंत पोहोचतात. हे एक स्थायी हायड्रेशन तयार करते जो कोणतीही क्रीम जुळू शकत नाही.

माझी त्वचा रोग तज्ञ मित्र नेहमी म्हणते: "आप वाईट आहारातून आपल्या मार्गाने मॉइश्चरायज करू शकत नाही." ती बरोबर आहे. सर्वोत्तम त्वचा सेवा दिनचर्या आपल्या रसोईतून सुरू होते.

पोषणाद्वारे आपल्या त्वचेला हायड्रेट करण्याचे 6 सिद्ध मार्ग

1. पाण्याने भरलेले खाद्य पदार्थ वाढवा

साधे पाणी पिणे मदत करते, परंतु आपल्या पाण्याचे खाणे अधिक चांगले काम करते. खाद्य पदार्थांमधील पाणी व्हिटामिन, खनिज आणि फायबरसह पॅकेज केलेले असते जे आपल्या शरीरला ते अधिक कुशलतेने वापरण्यास मदत करते.

भारतीय आहारासाठी सर्वोत्तम पाण्याने भरलेले खाद्य पदार्थ:

• काकडी (96% पाणी) - रायता किंवा सलादमध्ये परिपूर्ण

• तरबूज (92% पाणी) - निसर्गाचे उन्हाळ्याचे उपहार

• बोतल लौकी (92% पाणी) - आपल्या आजीबाई याबद्दल बरोबर होते

• टोमॅटो (94% पाणी) - प्रत्येक भोजनात जोडा

• पालक (91% पाणी) - स्मूदी किंवा दालमध्ये मिश्रित करा

• संत्री (86% पाणी) - संपूर्ण फळ खा, फक्त रस नाही

दैनिक 5-7 सर्विंग या खाद्य पदार्थांचे लक्ष्य ठेवा. एक सर्विंग कच्च्या भाजीचे सुमारे एक कप किंवा एक मध्यम फळ समान आहे.

2. ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड वाढवा

ओमेगा-3 आंतरिक मॉइश्चरायजर्स सारखे आहेत. ते आपल्या त्वचेच्या अवरोधला मजबूत करतात आणि निर्जलीकरण करणारी सूज कमी करतात.

शीर्ष ओमेगा-3 स्रोत:

• अक्रोट (akhrot) - दैनिक 5-6 अर्धे

• अलसी (alsi) - 1 टेबलस्पून ग्राउंड बीज

• चिया बीज - चांगल्या शोषणासाठी रातभर भिजवा

• सॅल्मन किंवा मॅकेरल सारखी मासे - साप्ताहिक दोनदा

• सरसोंचे तेल - शिजवण्यासाठी वापरा (मध्यमतेने)

हे निरोगी चरबी आपल्या शरीरला A, D, E आणि K सारख्या चरबीमध्ये विद्रव्य व्हिटामिन शोषून घेण्यास मदत करते - सर्व त्वचेच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे.

3. अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध खाद्य पदार्थ जोडा

मुक्त मूलकण त्वचेच्या पेशींचे नुकसान करतात आणि कोलेजन तोडतात. अँटिऑक्सिडंट्स परत लढतात, आपल्या त्वचेला अकाल वयोवृद्धी आणि निर्जलीकरणापासून संरक्षण देतात.

अँटिऑक्सिडंट शक्तिशाली:

• आंवला (भारतीय करंज) - सर्वोच्च व्हिटामिन C सामग्री

• हरी चाय - दैनिक 2-3 कप

• हळद - झोपेपूर्वी गरम दुधात जोडा

• बेरीज - जे काही हंगामी असेल

• गडद पत्रेदार हिरवे - पालक, मेथी, बाथुआ

• बीट - त्याचा रस काढा किंवा सलादमध्ये जोडा

आपल्या प्लेटवर विविध रंगीत खाद्य पदार्थ मिश्रित करा. प्रत्येक रंग आपल्या त्वचेसाठी एकत्रितपणे काम करणारे विविध अँटिऑक्सिडंट्स प्रतिनिधित्व करते.

4. कोलेजन-समर्थन पोषक तत्व समाविष्ट करा

आपल्या शरीरला कोलेजन तयार करण्यासाठी विशिष्ट पोषक तत्वांची आवश्यकता असते, जी प्रोटीन आहे जी त्वचेला दृढ आणि हायड्रेटेड ठेवते.

कोलेजन बूस्टर्स:

• व्हिटामिन C खाद्य पदार्थ: अमरूद, बेल मिरची, साइट्रस फळे

• प्रोटीन स्रोत: दाल, पनीर, अंडी, चिकन

• जस्त-समृद्ध खाद्य पदार्थ: कद्दू बीज, चणे

• तांबेचे स्रोत: काजू, तिल

• सिलिका असलेले खाद्य पदार्थ: केळी, ओट्स, तपकिरी तांदूळ

महागड्या कोलेजन सप्लिमेंटच्या मागे पडू नका. जेव्हा तुम्ही योग्य घटक खाद्य पदार्थांद्वारे प्रदान कराल तेव्हा तुमचे शरीर स्वतःचे कोलेजन तयार करते.

५. प्रोबायोटिक्सला प्राधान्य द्या

तुमचे आंतरांगीण आरोग्य तुमच्या त्वचेवर थेट परिणाम करते. आंतरांगीणात असलेले चांगले जीवाणू पोषक घटकांचे शोषण करण्यात मदत करतात आणि सूज कमी करतात.

दैनंदिन वापरासाठी प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ:

• दही - ताजे, घरगुती सर्वोत्तम आहे

• छाछ - जेवणानंतरचा परिपूर्ण पेय

• किण्वित खाद्य पदार्थ - इडली, डोसा मैदा

• केफिर - जर तुम्हाला मिळू शकेल तर

• अचार - कमी प्रमाणात (मीठ लक्षात घ्या)

प्रोबायोटिक्सला केळी, कांदा आणि लसूण यांसारख्या प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थांसह जोडा. ते चांगल्या जीवाणूंना खाद्य देतात, ज्यामुळे ते अधिक प्रभावी होतात.

६. निर्जलीकरण करणारे खाद्य पदार्थ आणि पेये मर्यादित करा

काही खाद्य पदार्थ तुमच्या त्वचेच्या पेशींमधून पाणी बाहेर काढतात, ज्यामुळे ते कोरड्या राहतात.

मुख्य कारणे ज्यांचे नियंत्रण करावे:

• अतिरिक्त मीठ - पॅकेज केलेल्या स्नॅक्समध्ये लपलेले

• अल्कोहोल - विशेष प्रसंगांपर्यंत मर्यादित करा

• साखरयुक्त पेये - पॅकेज केलेल्या रसांसह

• प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थ - तात्काळ नूडल्स, चिप्स

• अतिरिक्त कॅफिन - दैनिक ३ कपांपेक्षा जास्त

तुम्हाला हे पूर्णपणे काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही. फक्त त्यांचे अतिरिक्त पाणी आणि हायड्रेटिंग खाद्य पदार्थांसह संतुलन करा.

त्वचेच्या हायड्रेशनसाठी आवश्यक व्हिटामिन आणि खनिज

व्हिटामिन ई आणि सी

हे व्हिटामिन एक संघ म्हणून काम करतात. व्हिटामिन सी कोलेजन तयार करण्यात मदत करते तर व्हिटामिन ई त्वचेच्या पेशींना नुकसानापासून संरक्षण देते.

दैनिक लक्ष्य:

• व्हिटामिन सी: ६५-९० मिग्रॅ (एक संत्रा सुमारे ७० मिग्रॅ प्रदान करते)

• व्हिटामिन ई: १५ मिग्रॅ (मूठभर बदाम अर्धा देते)

सर्वोत्तम स्रोत:

• व्हिटामिन सी: आंवला, अमरूद, शिमला मिरची, स्ट्रॉबेरी

• व्हिटामिन ई: सूर्यफूल बिया, बदाम, पालक, अ‍ॅव्होकाडो

जस्त आणि सेलेनियम

हे खनिज त्वचेचे नुकसान दुरुस्त करतात आणि त्वचेचा अवरोध राखतात.

दैनिक आवश्यकता:

• जस्त: ८-११ मिग्रॅ

• सेलेनियम: ५५ मायक्रोग्रॅ

खाद्य स्रोत:

• जस्त: कद्दूचे बिया, दाळ, चणा, काजू

• सेलेनियम: ब्राজील नट (दैनिक फक्त २), अंडी, तपकिरी तांदूळ

बी-कॉम्प्लेक्स व्हिटामिन

बी व्हिटामिन, विशेषतः बी३ (नियासिन) आणि बी५ (पॅन्टोथेनिक अम्ल), त्वचेच्या आर्द्रता धरून ठेवण्याची क्षमता सुधारतात.

समृद्ध स्रोत:

• संपूर्ण धान्य - तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गहू

• दाळ - सर्व प्रकारची दाळ

• नट्स आणि बिया

• हिरव्या भाज्या

• अंडी आणि दुग्ध उत्पादने

तुमचा त्वचा-हायड्रेटिंग भोजन योजना तयार करा

नमुना दैनिक मेनू

सकाळ सकाळ:

• लिंबूसह उबदार पाणी

• ५ भिजवलेले बदाम

नाश्ता:

• भाज्यांसह ओट्स उपमा

• ताजे फळांचा कटोरी (पपई, संत्रा, डाळिंब)

• हिरवी चहा

सकाळी दहा वाजता:

• नारळाचे पाणी

• मिश्र नट्सचा मुठी

दुपार:

• तपकिरी तांदूळ

• पालकसह दाळ

• काकडीचा रायता

• मिश्र भाज्यांची सब्जी

संध्याकाळ:

• छाछ

• फळ (हंगामी)

रात्रिचे जेवण:

• बहुधान्य रोटी

• ग्रिल केलेली मासे/पनीर

• हिरवा सलाद

• भाज्यांचा सूप

झोपण्यापूर्वी:

• हळद दूध

हायड्रेटिंग स्मूदी रेसिपीज

मॉर्निंग ग्लो स्मूदी:

• १ कप पालक

• १/२ काकडी

• १ संत्रा

• १/२ कप नारळाचे पाणी

• १ चमचा अलसी

• काही पुदीनाची पाने

बेरी ब्यूटिफुल स्मूदी:

• १/२ कप मिश्र बेरीज

• १/२ केळी

• १/२ कप दही

• १ टेबलस्पून चिया बिया

• १/२ कप पाणी

ग्रीन गॉडेस स्मूदी:

• १/२ अ‍ॅव्होकाडो

• १ कप लौकी

• १ सफरचंद

• १ चमचा spirulina (पर्यायी)

• १ कप पाणी

• १/२ लिंबूचा रस

मील प्रेप टिप्स

योजना करणे हेल्दी खाणे सोपे करते:

• रविवारी आठवड्यासाठी भाज्या कापा

• रात्रभर नट्स आणि बिया भिजवा

• स्मूदी पॅक्स फ्रीজरसाठी आगोदर तयार करा

• दाळ बॅचमध्ये शांत करा

• फळे काउंटरवर दृश्यमान ठेवा

• संक्रमित पाणी बाटल्या तयार करा

सामान्य पोषण चुका जी त्वचा निर्जलित करतात

अत्यधिक कॅफिन आणि अल्कोहल

दोन्ही मूत्रवर्धक म्हणून काम करतात, ज्यामुळे तुम्ही घेतल्यापेक्षा अधिक पाणी गमावता. एक कॉफी तुमच्या शरीरातून सुमारे 1.5 कप पाणी काढून घेते.

स्मार्ट पर्याय:

• दुसरी कॉफी हिरव्या चाने बदला

• संध्याकाळी हर्बल चा वापरून पहा

• प्रत्येक अल्कोहलयुक्त पेयासाठी दोन गिलास पाणी घ्या

• कॉकटेलऐवजी ताजे लिंबू सोडा निवडा

उच्च-मीठ आहार

मीठ तुमच्या पेशींमधून पाणी खेचते, ज्यामुळे त्वचा फुगलेली परंतु निर्जलित राहते. बहुतेक भारतीय दैनिक शिफारस केलेल्या 5 ग्रामच्या मर्यादेपेक्षा दुप्पट मीठ घेतात.

लपलेले मीठ स्रोत:

• पापड आणि अचार

• तयार चटनी

• पॅकेज केलेले स्नॅक्स

• रेस्टॉरंट खाना

• ब्रेड आणि बेकरी आयटम

लेबल वाचा. शक्य तितके पॅकेज केलेल्यापेक्षा ताजे निवडा.

स्वस्थ फॅट वगळणे

बरेच लोक असे समजून फॅट टाळतात की ते मुरुम किंवा वजन वाढ करतात. परंतु तुमची त्वचा लवचिक राहण्यासाठी चांगल्या फॅटची गरज आहे.

दैनिक समाविष्ट करा:

• 1 चमचा घी

• मुठीभर नट्स

• स्मूदीमध्ये बिया

• साप्ताहिक दोनदा फॅटी मासे

• उपलब्ध असल्यास एव्होकाडो

त्वचा हायड्रेशनसाठी मुख्य टेकअवे

• दैनिक 5-7 सर्विंग पाणीयुक्त फळे आणि भाजी खा

• प्रत्येक भोजनात ओमेगा-3 खाद्य पदार्थ समाविष्ट करा

• कमाल अँटीऑक्सिडंटसाठी रंगीन खाद्य पदार्थ निवडा

• व्हिटामिन सी आणि प्रोटीनने कोलेजन समर्थन करा

• पारंपरिक किण्वित खाद्य पदार्थांद्वारे प्रोबायोटिक्स जोडा

• मीठ, साखर आणि प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थ मर्यादित करा

• 8-10 गिलास द्रव (सूप, स्मूदी समाविष्ट) पिया

• सातत्यासाठी भोजन आगाऊ नियोजन करा

• धैर्य ठेवा - त्वचा नवीकरण 28 दिन लागते

या आठवड्यात एक बदल सुरू करा. कदाचित प्रत्येक भोजनात काकडी जोडा किंवा तुमची संध्याकाळची चाय हिरव्या चाने बदला. लहान पावले चमकदार त्वचेकडे नेतात.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

आहारातील बदलांमधून त्वचेतील सुधार दिसायला किती वेळ लागतो?

बहुतेक लोकांना 2-3 आठवड्यांमध्ये सुरुवातीचे बदल दिसतात - बेहतर त्वचेचा टेक्सचर आणि कमी कोरड्या पॅच. हायड्रेशन आणि चमकमध्ये लक्षणीय सुधार सामान्यत: सातत्यपूर्ण स्वस्थ खाण्याच्या 6-8 आठवड्यानंतर दिसतात. लक्षात ठेवा, तुमच्या त्वचेच्या पेशींना पूर्णपणे नवीकरण होण्यास सुमारे 28 दिन लागतात.

अकेले अधिक पाणी पिल्याने त्वचा हायड्रेशन सुधारू शकते का?

साधे पाणी मदत करते, परंतु ते पुरेसे नाही. तुमच्या त्वचेच्या अवरोधक शक्तिशाली करण्यासाठी योग्य पोषक तत्व न असल्यास, त्या पाण्याचा बरेचसे भाग फक्त बाहेर जातो. सर्वोत्तम परिणामांसाठी पुरेसे पाणी सेवन (8-10 गिलास) पाणीयुक्त खाद्य पदार्थ आणि ओमेगा-3 एकत्र करा.

कोरड्या, सुरकुत्या त्वचेसाठी कोणते खाद्य पदार्थ खाणे सर्वोत्तम आहे?

ओमेगा-3 साठी फॅटी मासे, अक्रोड, अलसीची बिया आणि एव्होकाडोवर लक्ष केंद्रित करा. व्हिटामिन ई समृद्ध बदाम आणि सूर्यफूल बिया जोडा. कद्दूच्या बिया सारख्या जस्त स्रोत समाविष्ट करा. काकडी आणि टोमॅटो सारख्या पाणीयुक्त भाज्या विसरू नका. हे खाद्य पदार्थ तुमच्या त्वचेच्या अवरोधक दुरुस्त करण्यासाठी एकत्रितपणे काम करतात.

त्वचा हायड्रेशनसाठी मी सप्लिमेंट घेतले पाहिजे का?

खाना प्रथम, नेहमी. सप्लिमेंट अंतर भरण्यात मदत करू शकतात परंतु संतुलित आहारची जागा घेऊ शकत नाहीत. सप्लिमेंट विचारात घेतल्यास, प्रथम रक्त तपास करवा. त्वचेवर परिणाम करणारी सामान्य कमतरता व्हिटामिन डी, बी12 आणि लोह समाविष्ट आहे. कोणतेही सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

इष्टतम त्वचा स्वास्थ्यासाठी मी दैनिक किती पाणी पिले पाहिजे?

मानक शिफारस दैनिक 8-10 गिलास (2-2.5 लिटर) आहे. उन्हाळ्यात, व्यायामानंतर किंवा कॅफिन पिल्यास हे वाढवा. परंतु लक्षात ठेवा - फळे आणि भाज्यांद्वारे पाणी खाणे देखील मोजले जाते. तुमच्या मूत्राचा रंग सत्य सांगतो: फिकट पिवळा रंग म्हणजे तुम्ही चांगल्या प्रकारे हायड्रेटेड आहात.