ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਸੰਪੂਰਨ ਗਾਈਡ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ ਉਹ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਜਾਣੋ ਕਿ EPA, DHA, ਅਤੇ ALA ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
WOW Skin Science Editorial Team
Beauty experts sharing science-backed skincare tips.
ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਸੰਪੂਰਨ ਗਾਈਡ
ਤੁਹਾਡੀ ਦਾਦੀ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਭੋਜਨ ਕਹਿ ਕੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਸੀ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਆਪ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ। ਲਗਭਗ 68% ਭਾਰਤੀ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਅਕੇਲੇ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਨਹੀਂ ਲੈ ਪਾਉਂਦੇ — ਇਹ ਕਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ। "ਜ਼ਰੂਰੀ" ਸ਼ਬਦ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲਿਖਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਚਰਬੀਆਂ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਤੋਂ ਲੈਣਾ ਪਵੇਗਾ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ:
EPA (Eicosapentaenoic Acid): ਸੋਜ ਨੂੰ ਲੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ
DHA (Docosahexaenoic Acid): ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ 40% ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੌਧਿਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ
ALA (Alpha-Linolenic Acid): ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, EPA ਅਤੇ DHA ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਰਫ 10-15% ਹੀ ਸਫਲਤਾ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ)
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਲਗਭਗ 60% ਚਰਬੀ ਹੈ। DHA ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦਿਮਾਗ ਦੀਆਂ ਸੈੱਲਾਂ, ਰੈਟਿਨਾ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੈੱਲ ਦੀਆਂ ਝਿੱਲੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਨੂੰ ਉਸ ਤੇਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਲੂਲਰ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।
EPA ਅਤੇ DHA ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ALA ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਅਲਸੀ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ — ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ EPA ਅਤੇ DHA ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਰ ALA ਪਰਿਵਰਤਨ ਦਰਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਹਨ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਉਂਦੇ।
ਵਿਗਿਆਨ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਿਤ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਸਮਰਥਨ
ਓਮੇਗਾ 3 ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ 15-30% ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ — ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਜੋ 54 ਮਿਲੀਅਨ ਭਾਰਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਲੇਕ ਦੀ ਬਿਲਡਅਪ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖਤਰਨਾਕ ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਕੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ HDL (ਚੰਗੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ LDL ਕਣਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ 30% ਘੱਟ ਖਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਬੌਧਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ DHA ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸੈੱਲ ਦੀ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਤਰਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਿਊਰੋਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਉੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਯਾਦ, ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਸਪੀਡ, ਅਤੇ ਉਮਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਬੌਧਿਕ ਗਿਰਾਵਟ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਪੱਧਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਯਾਦ ਦੇ ਟੈਸਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸੁੰਗੜਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। Triple Strength Omega 3 Fish Oil ਵਰਗੀਆਂ ਪ੍ਰੋਡਕਟਸ ਜੋ 1300mg ਸੰਘਨਿਤ EPA ਅਤੇ DHA ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਕਮ ਪੈ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਫਾਸਲਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਖਰੀਦੋ: Triple Strength Omega 3 Fish Oil →
ਸਰੀਰ ਭਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਧੁਨਿਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ — ਮਧੁਮੇਹ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਗਠੀਆ ਤੱਕ। EPA ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੋਜ-ਰੋਧੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ resolvins ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰਿਅ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸੋਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਲਰਟ ਦੀ ਘੰਟੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੋ ਜੋ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ। ਓਮੇਗਾ 3 ਉਸ ਘੰਟੀ ਨੂੰ ਰੀਸੈਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ C-reactive protein ਅਤੇ interleukin-6 ਵਰਗੇ ਸੋਜ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾਂ ਨੂੰ 20% ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ
ਖੋਜ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ EPA ਅਤੇ DHA ਦਾ ਘੱਟ ਖੂਨ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ EPA ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ (1000-2000mg ਰੋਜ਼ਾਨਾ) ਨੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈਆਂ ਜਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੂਡ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਂਤ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਅਸਲੀ ਹੈ — ਓਮੇਗਾ 3 ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਗਠੀਆ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਮੁੰਬਈ ਦੀ ਨਮੀ ਵਾਲੀ ਮੌਨਸੂਨ ਜਾਂ ਦਿੱਲੀ ਦੀ ਸਰਦ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਰਿਊਮੇਟੋਇਡ ਗਠੀਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ, ਸਖ਼ਤਪਣ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਸੋਜ-ਰੋਧੀ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੋਜ-ਰੋਧੀ ਗੁਣ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਭਰ ਵਿੱਚ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਸਰੋਤ: ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਹੀ ਚੁਣਨਾ
ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਰੋਤ: ਸੋਨਾ ਮਾਪਦੰਡ
ਸਾਲਮਨ, ਮੈਕेਰਲ ਅਤੇ ਸਾਰਡਿਨ ਵਰਗੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ EPA ਅਤੇ DHA ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਨੂੰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਕੈਪਸੂਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਘਨਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੈਪਸੂਲ ਉਹ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਤੋਂ ਪਾਓਗੇ।
ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਰੋਤ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣੇ EPA ਅਤੇ DHA ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਕੋਈ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਜਜ਼ਬ ਅਤੇ ਵਰਤ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਸਬਜ਼ੀ-ਆਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ
ਅਲਸੀ, ਚੀਆ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ALA ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਸਮੁੰਦਰੀ ਬਾਲਥਾਰਨ ਦਾ ਤੇਲ ਓਮੇਗਾ 7 ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਲੇਸਦਾਰ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭਾਂਗ ਦੇ ਬੀਜ ਓਮੇਗਾ 3 ਅਤੇ 6 ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਚੁਨੌਤੀ ਕੀ ਹੈ? ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ALA ਦਾ ਸਿਰਫ 10-15% ਹੀ EPA ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ DHA ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। Veg Omega 3 6 7 9 ਵਰਗੀਆਂ ਪ੍ਰੋਡਕਟਸ ਕਈ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਈ ਜਾਨਵਰ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਓਮੇਗਾ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ 3-6-7-9 ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਓਮੇਗਾ 3: ਸੋਜ-ਰੋਧੀ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਓਮੇਗਾ 6: ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਲੈਂਦੇ ਹਨ
ਓਮੇਗਾ 7: ਚਮੜੀ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਓਮੇਗਾ 9: ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਸੰਤੁਲਨ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਦਰਸ਼ ਓਮੇਗਾ 6 ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਅਨੁਪਾਤ 4:1 ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਫਾਈਨਡ ਤੇਲ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀ ਖੁਰਾਕਾਂ 20:1 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੱਲ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਓਮੇਗਾ 3 ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਸਿਹਤ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 250-500mg ਸੰਯੁਕਤ EPA ਅਤੇ DHA ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਖਾਸ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਵਧਦੀ ਹੈ:
ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਅ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1000mg EPA+DHA
ਉੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2000-4000mg (ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਧੀਨ)
ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1000-2000mg EPA
ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2000-3000mg EPA+DHA
ਗਰਭ-ਅਵਸਥਾ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 300mg DHA
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੋ ALA 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1600mg (ਔਰਤਾਂ) ਤੋਂ 3000mg (ਮਰਦ) ਦਾ ਟੀਕਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ।
ਸੰਕੇਤ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਪਾ ਰਹੇ
ਜਦੋਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਦਾ ਪੱਧਰ ਘਟਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੰਕੇਤ ਭੇਜਦਾ ਹੈ:
ਖੁਸ਼ਕ, ਫਲੇਕੀ ਚਮੜੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਮੌਸਚਰਾਈਜ਼ਰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ
ਭੁਰਭੁਰੇ ਨਖ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਕ ਵਾਲ
ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਂ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਧੁੰਦ
ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ
ਖਰਾਬ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ
ਮਨ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਜਾਂ ਵਧੀ ਹੋਈ ਚਿੰਤਾ
ਇਹ ਲੱਛਣ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੱਛੀ ਦੀ ਘੱਟ ਖਪਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ: ਤੁਹਾਡੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ 3 ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ:
ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 250-500mg EPA+DHA ਦਾ ਟੀਕਾ ਲਗਾਓ, ਖਾਸ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਓ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਕਰੋ
ਅਜਿਹੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਚੁਣੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 500mg ਸੰਯੁਕਤ EPA+DHA ਹੋ
ਓਮੇਗਾ 3 ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਸਮਾਈ ਹੋ
ਸ਼ੁੱਧ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਓਮੇਗਾ 6 ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ — ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ALA ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਸ਼ੈਵਾਲ-ਆਧਾਰਿਤ DHA ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਆਕਸੀਕਰਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਠੰਡੀ, ਹਨੇਰੀ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਸਟੋਰ ਕਰੋ
ਓਮੇਗਾ 3 ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਓਮੇਗਾ 3 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ?
ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ 3 ਲਓ। ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ — ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਖੁਸ਼ਬੂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਓਮੇਗਾ 3 ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਅਸਿੱਧੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੂਜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਦੇ ਬਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ। ਜਾਦੂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ — ਇਸ ਨੂੰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਚੋ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋਗੇ, ਦੂਸਰੀਆਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ ਅਕਸਰ 2-3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਵਿੱਚ ਕਮੀ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 6-8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ 8-12 ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਲਾਭ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਮਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਓਮੇਗਾ 3 ਬਿਹਤਰ ਹੈ?
ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਪਹਿਲੇ ਤੋਂ ਬਣਿਆ EPA ਅਤੇ DHA ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਰੰਤ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਨੂੰ ALA ਤੋਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਅਕੁਸ਼ਲ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹਨ ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰਵੋਤਮ ਦਿਮਾਗ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਸ਼ੈਵਾਲ-ਆਧਾਰਿਤ DHA ਸਪਲੀਮੈਂਟ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ ਹਾਂ, ਵਿਹਾਰ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਰਵਿੰਗ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ — ਕੁਝ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਲਮਨ, ਮੈਕेਰਲ, ਸਾਰਡੀਨ, ਜਾਂ ਹੈਰਿੰਗ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਮੱਛੀ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਪਾਰਾ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਭਰੋਸੇਮੰਦ, ਮਾਪੀ ਗਈ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
Enjoyed this article?
Get more beauty tips and skincare guides delivered to your inbox.
Related Articles
Omega 3 Capsules: What Most People Miss About Dosage
That 1000mg omega 3 capsule might only contain 300mg of actual EPA and DHA. Most people focus on the wrong numbers and miss the quality markers that separate effective supplements from expensive placebos.
ଓମେଗା 3 ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଓ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗାଇଡ
ଓମେଗା 3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ ହେଉଛି ଜରୁରୀ ଫ୍ୟାଟ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆବଶ୍ୟକ କିନ୍ତୁ ଉତ୍ପାଦନ କରିପାରେ ନାହିଁ। EPA, DHA ଓ ALA କିପରି ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ମସ୍ତିଷ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ଓ ସାମଗ୍ରିକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ତାହା ଜାଣନ୍ତୁ।
ಓಮೆಗಾ 3 ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥತೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಓಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆದರೆ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. EPA, DHA ಮತ್ತು ALA ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ, ಮಸ್ತಿಷ್ಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸುಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.