தூக்கம் மற்றும் அழகு: உங்கள் சிறந்த வயது எதிர்ப்பு ரகசியம்

எட்ட மணி நேர நல்ல தூக்கத்திற்குப் பிறகு விழிக்கும் காலையை நினைவு கூர்ந்திருக்கிறீர்களா? அந்த நேரத்தில் உங்கள் ত்বক ஒளிரும். இது உங்கள் கற்பனை அல்ல. அழகான ত்வகத்திற்கு உங்கள் பாட்டி சீக்கிரம் படுக்கைக்குப் போக வலியுறுத்தியது சரியே. விஞ்ஞானம் இப்போது நூற்றாண்டுகளாக அழகு ஞானம் அறிந்த விஷயத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது — தரமான தூக்கம் நீங்கள் முழுமையாக பயன்படுத்தாத மிகச் சக்திशালী வயது எதிர்ப்பு சிகிச்சையாக இருக்கலாம்.

அழகு தூக்கத்தின் பின்னணி: ஆரோக்கியம் உங்கள் ত்வகத்தை எவ்வாறு மாற்றுகிறது

உங்கள் ত்வகம் தூக்கத்தின் போது அதிக வேலை செய்கிறது. இரவு 10 மணி முதல் 2 மணி வரை, உங்கள் உடல் பழுதுசரி பயன்முறையில் நுழைகிறது, செல் மீளுற்பத்தியைத் தூண்டும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இது அழகு நம்பிக்கை மாத்திரம் அல்ல — இது உயிரியல் வேலை.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, உங்கள் இரத்த ஓட்டம் 25% வரை அதிகரிக்கிறது. அதிக இரத்தம் என்றால் உங்கள் ত்வக செல்களுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது. உங்கள் உடல் வெப்பநிலை சற்று குறைகிறது, உங்கள் ত்வகம் ஈரப்பதனை மற்றும் சிகிச்சைகளை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் செலவு செய்த அந்த விலையுயர்ந்த இரவு கிரீம்? நீங்கள் வேகமாக தூங்கும் போது இது சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.

தூக்கத்தின் போது உங்கள் ত்வகத்திற்கு என்ன நடக்கிறது

நீங்கள் தூங்கத் தொடங்கும் தருணத்தில், உங்கள் ত்வகம் கியர் மாற்றுகிறது. கார্টிசோல் அளவுகள் வியத்தகு முறையில் குறைகிறது. இந்த மன அழுத்த ஹார்மோன், பகலில் கொலாஜனை உடைக்கிறது, இறுதியாக ஓய்வு எடுக்கிறது. உங்கள் ত்வகத்தின் pH அளவுகள் மீண்டும் சமநிலை பெறுகிறது, சற்று அதிக அமிலத்தன்மை கொண்டு — முகப்பு ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாவுடன்싸ர்க்க சிறந்தது.

தூக்கத்தின் போது செல் மாற்றம் கிட்டத்தட்ட 30% அதிகரிக்கிறது. இறந்த ত்வக செல்கள் வேகமாக உதிர்ந்து, கீழே புதிய த்வகத்தை வெளிப்படுத்துகிறது. உங்கள் ত்வகம் இரவில் அதிக கொலாஜனையும் உற்பத்தி செய்கிறது. ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தது, 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்கிய மக்கள் 5 மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்கியவர்களை விட 30% வலுவான ত்வக நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டிருந்தனர்.

ত்வக பழுதுசரிতে வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் பங்கு

உங்கள் தினசரி வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீட்டின் சுமார் 70% ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது நடக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் ত்வகத்திற்கான கட்டுமான தொழிலாளிகளைப் போல, UV கதிர்கள், மாசு மற்றும் தினசரி மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதிப்பை சரிசெய்கிறது. அவை கொலாஜன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் காயம் குணப்படுத்தலை முடுக்கிவிடுகிறது.

வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் உங்கள் ত்வகத்தின் ஈரப்பதன் தடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், இந்த தடை பலவீனமடைகிறது, ஈரப்பதன் இழப்பு மற்றும் உணர்திறன் ஏற்படுகிறது. இந்திய கோடை உங்கள் ত்வகத்திற்கு கடினமாக உள்ளது — தூக்கம் தவிர்ப்பதன் மூலம் அதை மோசமாக்க வேண்டாம்.

சர்கடிய ரிதம் மற்றும் ত்வக செல் மீளுற்பத்தி

உங்கள் ত்வகம் அதன் சொந்த 24 மணி நேர ঘড்டியைப் பின்பற்றுகிறது. ত்வக செல் மீளுற்பத்தி நள்ளிரவு முதல் 4 மணி வரை உச்சத்தை அடைகிறது. DNA பழுதுசரி பொறிமுறைகள் இந்த மணிநேரங்களில் மிகவும் செயல்படுகிறது. இந்த சாளரத்தை தவறாமல் தவிர்ப்பது என்றால் குவிந்த பாதிப்பு, இது முன்கூட்டிய வயதாக தோன்றுகிறது.

உங்கள் த்வகத்தின் சர்கடிய ரிதம் எண்ணெய் உற்பத்தியையும் பாதிக்கிறது. சেபம் உற்பத்தி இரவில் மிகக் குறைவாக உள்ளது, இதனால் கலவை ত்வக வகைகள் பெரும்பாலும் சமநிலையுடன் விழிக்கிறது. இந்த ரிதம் புரிந்துகொள்வது உங்கள் ত்வக பராமரிப்பு நடைமுறையை அதிகபட்ச நன்மைகளுக்கு நேரம் செய்ய உதவுகிறது.

மோசமான தூக்கம் உங்கள் ত்வகத்தை வேகமாக வயதாக்கும் 7 வழிகள்

நாள்பட்ட தூக்க பஞ்சம் நீங்கள் நினைக்கும் விட அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் தூக்கத்தை தொடர்ந்து குறைக்கும் போது என்ன நடக்கிறது:

1. கருமையான வட்டங்கள் நிரந்தரமாக ஆகிவிடுகிறது — மோசமான இரத்த சுழற்சி மற்றும் திரவ திரட்டல் உங்கள் கண்களுக்கு கீழே அந்த சோர்வான, குழிவான தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது

2. சிறிய கோடுகள் சுருக்கங்களாக ஆழமாகிறது — இரவு கொலாஜன் உற்பத்தி இல்லாமல், বিদ்যமান கோடுகள் மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது

3. ত்வகம் அதன் இயற்கையான ஒளியை இழக்கிறது — குறைந்த இரத்த ஓட்டம் ত்வகத்தை மங்கலாக மற்றும் உயிரற்றதாக விட்டுச் செல்கிறது

4. முகப்பு அடிக்கடி வெடிக்கிறது — அதிகரித்த கார்டிசோல் அதிக எண்ணெய் உற்பத்தி மற்றும் வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது

5. ত்வக அமைப்பு சமனற்றதாக ஆகிறது — மெதுவான செல் மாற்றம் கடினமான திட்டுக்கள் மற்றும் அடைக்கப்பட்ட துவாரங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது

6. வயது புள்ளிகள் முன்னதாக தோன்றுகிறது — பலவீனமான DNA பழுதுசரி பொறிமுறைகள் சூரிய பாதிப்பை திறம்பட எதிர்க்க முடியாது

7. ত்வகம் தொய்ந்து விறுவிறுப்பை இழக்கிறது — சரியான மீட்பு நேரம் இல்லாமல் எலாস்டின் உடைவு முடுக்கிவிடப்படுகிறது

அதிகரித்த கார்டிசோல் மற்றும் ত்வக வீக்கம்

ஒரு இரவு மோசமான தூக்கம் கார்டிசோல் 37% அதிகரிக்கிறது. இந்த மன அழுத்த ஹார்மோன் உங்கள் முழு உடலில் வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, உங்கள் ত்வகம் உட்பட. நாள்பட்ட வீக்கம் கொலாஜன் மற்றும் எலாস்டின் — உங்கள் ত்வகத்தை உறுதியாக மற்றும் பவுன்சியாக வைத்திருக்கும் புரதங்கள் — உடைக்கிறது.

அதிக கார்டிசோல் உங்கள் ত்வகத்தின் தடை செயல்பாட்டையும் சீர்குலைக்கிறது. அதிகரித்த உணர்திறன், சிவப்பு மற்றும் முன்பு உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாத பொருட்களுக்கான எதிர்வினைகளைக் கவனிப்பீர்கள். ரோசேசিয়া அல்லது ஈக்ஜிமா போன்ற நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு, மோசமான தூக்கம் பெரும்பாலும் வெடிப்பைத் தூண்டுகிறது.

கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் உடைவு

தூக்க பஞ்சம் இருக்கும் போது உங்கள் உடல் குறைந்த கொலாஜன் உற்பத்தி செய்கிறது. ஆய்வுகள் காட்டுகிறது, நாளொன்றுக்கு 5 மணி நேரம் தூங்கிய பெண்கள் 7 மணி நேரம் தூங்கியவர்களை விட இரண்டு மடங்கு சுருக்கங்கள் உள்ளன. கணிதம் எளிது — குறைந்த தூக்கம் என்றால் குறைந்த கொலாஜன் என்றால் அதிக தெரியும் வயதாக்கம்.

ত்வகத்தின் ஸ்நாப்-பேக் தரத்திற்கு பொறுப்பான எலாஸ்டின் கூட பாதிக்கப்படுகிறது. போதுமான ஆரோக்கியம் இல்லாமல், எலாஸ்டினை உடைக்கும் என்சைம்கள் அதிக செயல்படுகிறது. ফলாফல்? ஆரம்பத்திற்கு திரும்பாத த்வகம், தாடை மற்றும் கன்னங்களைச் சுற்றி தொய்ந்து போகிறது.

ஈரப்பதன் இழப்பு மற்றும் சமரசம் செய்யப்பட்ட ত்வக தடை

மோசமான தூக்கம் ஈரப்பதத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ள உங்கள் ত்வகத்தின் திறனை சீர்குலைக்கிறது. ত்வக தடை, இயல்பாக ஈரப்பதத்தை பூட்டுகிறது, ஊடுருவக்கூடியதாக ஆகிறது. ஒரு தூக்கமற்ற இரவுக்குப் பிறகு நீர் இழப்பு 30% வரை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் த்வகம் இறுக்கமாக உணர்கிறது, தோல் உதிர்ந்ததாக தெரிகிறது, மற்றும் மேக்அப் நன்றாக அமரவில்லை.

இந்த சமரசம் செய்யப்பட்ட தடை எரிச்சல்களை மிகவும் எளிதாக ஊடுருவ அனுமதிக்கிறது. மாசு, கடினமான வானிலை, மற்றும் உங்கள் வழக்கமான ত்வக பராமரிப்பு பொருட்கள் கூட திடீரென்று எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். டெல்லி அல்லது மும்பை போன்ற நகரங்களில் வாழ்கிறீர்கள் அதிக மாசுடன்? உங்கள் தூக்க பஞ்சம் கொண்ட ত்வகம் இன்னும் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்ச அழகு நன்மைகளுக்கான உகந்த தூக்க அட்டவணை

அழகு தூக்கம் வரும்போது தரம் அளவு போல முக்கியமாக உள்ளது. உங்கள் ত்வகம் அதன் பழுதுசரி சுழற்சிகளை முடிக்க நிலையான, தடையற்ற ஆரோக்கியம் தேவை.

நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

ত்வக ஆரோக்கியத்திற்கான இனிய இடம் நாளொன்றுக்கு 7-9 மணி நேரம். গবேষணை காட்டுகிறது, 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கிய மக்கள் ত்வக வயதாக்கத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகள் உள்ளன. ஆனால் பெரும்பாலான கட்டுரைகள் உங்களுக்கு சொல்ல மாட்டாது — நிலைத்தன்மை சிறந்ததை விட முக்கியமாக உள்ளது.

ஒவ்வொரு இரவும் 7 மணி நேரம் தூங்குவது வார நாட்களில் 4 மணி நேரம் மற்றும் வார இறுதியில் 12 மணி நேரம் மாற்றுவதை விட சிறந்தது. உங்கள் ত்வகம் நடைமுறையில் செழிக்கிறது. ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள் உங்கள் உடலின் பழுதுசரி பொறிமுறைகளை குழப்புகிறது, அவற்றின் செயல்திறனை குறைக்கிறது.

தங்க மணிநேரம்: சிறந்த ত்வக மீட்புக்கு எப்போது தூங்க வேண்டும்

உங்கள் உடலின் இயற்கையான ரிதம்களுடன் உங்கள் தூக்கத்தை நேரம் செய்வது நன்மைகளை பெருக்குகிறது. இரவு 10 மணி முதல் 2 மணி வரையான காலம் ত்வக பழுதுசரிக்கு முக்கியமாக உள்ளது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீடு இந்த மணிநேரங்களில் உச்சத்தை அடைகிறது, நீங்கள் உண்மையில் எப்போது தூங்குகிறீர்கள் என்பது பொருட்டல்ல.

இரவு 10:30 மணிக்குள் படுக்கைக்குப் போவது உங்கள் ত்வகத்தின் பழுதுசரி அட்டவணையுடன் சீரமைக்கிறது. ஆம், Netflix கவர்ச்சிகரமாக உள்ளது, ஆனால் உங்கள் ভবிষ்யত் நீங்கள் தூக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்ததற்கு நன்றி சொல்லும். நீங்கள் எப்போதாவது இரவு நেরே இருக்க வேண்டுமானால், உங்கள் ரிதம் பாதுகாக்க ஒரே விழிப்பு நேரத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி உருவாக்குதல்

உங்கள் ত்வகம் முன்னறிவிப்பை விரும்புகிறது. ஒரு படுக்கை நடைமுறை நிறுவ மற்றும் அதை பின்பற்ற — வார இறுதியிலும் கூட. படுக்கைக்கான மென்மையான அலாரம் அமைக்கவும், விழிப்பு நேரம் மாত்திரம் அல்ல. உங்கள் உடல் தானாக தூக்கத்திற்கு தயாரிக்க தொடங்கும்.

படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் தளர்த்த தொடங்கவும். விளக்குகளை மங்கலாக்கவும், திரைகளை அகற்றவும், மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு தூக்கம் வருகிறது என்று சமிக்ஞை செய்யவும். இந்த மாற்ற காலம் உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகளை இயல்பாக குறைக்க உதவுகிறது, உங்கள் ত்வகத்தை உகந்த பழுதுசரி பயன்முறைக்கு தயாரிக்கிறது.

வயதான தோற்றத்தை குறைக்க உங்கள் முழு இரவு நேர அழகு வழக்கம்

சரியான படுக்கைக்கு செல்லும் முன் வழக்கம் உங்கள் தோலின் இயற்கையான பழுது செயல்முறைகளை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் அழகான தூக்கத்தின் நன்மைகளை அதிகரிக்க இங்கே உள்ளது.

முடிவுகளை அதிகரிக்கும் தூக்கத்திற்கு முன் தோல் பராமரிப்பு சடங்குகள்

படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் வழக்கத்தை தொடங்கவும். இது உங்கள் முகம் த枕ணையில் படுவதற்கு முன் பொருட்களுக்கு உறிஞ்சப்பட நேரம் கொடுக்கிறது. மேக்கப், சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் தினசரி அழுக்கை அகற்ற மென்மையான சுத்தம் செய்யுங்கள். ஈரப்பதமான இந்திய காலநிலையில் பொதுவான எண்ணெய் தோல் வகைகளுக்கு இரட்டை சுத்தம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

மெல்லிய முதல் தடிமனான பொருட்களுக்கு சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்தவும். செயல்படும் பொருட்கள் கொண்ட செரம் முதலில் செல்கின்றன, பின்னர் ময়ஸ்சுரைசர். স்তরங்களுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள். உங்கள் இறுதி படி எல்லாவற்றையும் மூடுவதற்கு ஒரு பুষ்டிகரமான இரவு கிரீம் அல்லது முக எண்ணெய் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் கடுமையான செயல்படும் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தோல் ஏற்கனவே அழுத்தத்தில் உள்ளது — வலுவான retinoids அல்லது அமிலங்களைச் சேர்ப்பது எரிச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடும். சோர்வான இரவுகளில், ஈரப்பதம் மற்றும் தடை பழுதுக்கு கவனம் செலுத்தவும்.

சுருக்கங்களைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த தூக்கத்தின் நிலைகள்

உங்கள் முதுகில் தூங்குவது தூக்கத்தின் கோடுகளைத் தடுப்பதற்கு சிறந்தது, இது இறுதியில் நிரந்தர சுருக்கங்களாக மாறும். பக்க தூங்குபவர்கள் பெரும்பாலும் তাদের முகத்தின் ஒரு பக்கத்தில் ஆழமான கோடுகளை உருவாக்குகிறார்கள். வயிற்றில் தூங்குவது மோசமானது — இது மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் முகத்தை த枕ணையுடன் நசுக்குகிறது.

உங்கள் முதுகில் தூங்க முடியவில்லையா? உரசலைக் குறைக்க ஒரு பட்டு அல்லது சாடன் த枕ணைப் பொருளைப் பயன்படுத்தவும். முதுகு தூக்கத்தை மிகவும் வசதியாக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு சிறிய த枕ணை வைக்கவும். சில மக்கள் முக தொடர்பைக் குறைக்கும் சிறப்பு எதிர்-சுருக்க த枕ணைகளுடன் வெற்றி பெறுகிறார்கள்.

பட்டு த枕ணை மற்றும் பிற தூக்கத் துணைக்கருவிகள்

பட்டு த枕ணைகள் வெறும் বিলாசிதা மட்டுமல்ல — அவை தோல் சேமிப்பாளிகள். மসৃண மேற்பரப்பு குறைந்த உரசலை உருவாக்குகிறது, தூக்கத்தின் கோடுகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் முடி உடைதலைத் தடுக்கிறது. பட்டு பருத்தியைப் போல ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சாது, உங்கள் தோல் பராமரிப்பு பொருட்களை உங்கள் முகத்தில் வைத்திருக்கிறது.

ஒரு আর্দ্রতা சேர்க்கவும், குறிப்பாக குளிர் மாதங்களில் அல்லது நீங்கள் AC ஐ নিয়মிதமாக பயன்படுத்தினால். 40-60% ஈரப்பதத்தை பராமரிப்பது இரவு ஈரப்பதத்தை இழப்பதைத் தடுக்கிறது. ஒரு கண் முகமூடி свет்தை தடுக்கிறது, ஆழமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் கண் சிமிட்டுவதைத் தடுக்கிறது.

உங்கள் அழகான ஓய்வை அதிகரிக்கும் இயற்கையான தூக்க உதவிகள்

சில சமயங்களில் நீங்கள் தரமான தூக்கத்தை அடைய கூடுதல் உதவி தேவை. இயற்கையான பிரতিকாரங்கள் உங்கள் உடலின் அமைப்புகளுடன் செயல்படுகின்றன, தூக்கத்தை கட்டாயப்படுத்தாமல்.

சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்திற்கான உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சில உணவுகள் இயற்கையாக தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. பாதாம் மற்றும் வால்நட்ஸ் மெலடோனின் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் செய்கின்றன. படுக்கைக்கு செல்வதற்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன் ஒரு கைப்பிடி பல மக்களுக்கு உதவுகிறது. மஞ்சள் கொண்ட வெதுவெதுப்பான பால் — கிளாசிக் இந்திய படுக்கைக்கு முன் பানம் — ட்ரிப்டோபான் மற்றும் வீக்கம் எதிர்ப்பு சேர்மங்கள் உள்ளடக்கம் செய்கிறது.

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தூக்கத்தின் தரத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தக்கூடும். படுக்கைக்கு முன் 200-400mg உடன் தொடங்கவும். Ashwagandha, ஒரு ஆயுர்வேத மூலிகை, கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. புதிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசனை செய்யவும்.

தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் சடங்குகள்

எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள் அற்புதங்களைச் செய்கின்றன. 4-7-8 நுட்பத்தை முயற்சி செய்யவும்: 4 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுக்கவும், 7 க்கு பிடிக்கவும், 8 க்கு வெளியேற்றவும். 3-4 முறை மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் parasympathetic நரம்பு அமைப்பை செயல்படுத்துகிறது, தளர்வு சமிக்ஞை செய்கிறது.

நீங்கள் பிடிக்கும் ஒரு அமைதியான சடங்கு உருவாக்கவும். ஒருவேளை இது வாசனை, மென்மையான நீட்டுதல், அல்லது பத்திரிகை. முக்கியமான விஷயம் நிலைத்தன்மை — உங்கள் மস்তிஷ்கம் இந்த செயல்பாடுகளை தூக்கத்துடன் இணைக்க தொடங்கும். இதை எளிமையாக மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன் வைக்கவும்.

சிறந்த தூக்க சூழல் உருவாக்குதல்

உங்கள் படுக்கை அறை குளிர்ந்த, இருண்ட மற்றும் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். சிறந்த வெப்பநிலை 18-22°C. ஒளியைத் தடுக்க blackout திரைகள் அல்லது ஒரு கண் முகமூடி பயன்படுத்தவும். வெள்ளை சத்தம் அல்லது ஒரு ரசிகர் சீர்குலைக்கும் சத்தங்களை மூடக்கூடும்.

உங்கள் படுக்கை அறையிலிருந்து மின்னணு சாதனங்களை அகற்றவும். நீல ஒளி மெலடோனின் உৎপাদனை சீர்குலைக்கிறது, மற்றும் அறிவிப்புகள் அழுத்த প্রতিক্রியைத் தூண்டுகின்றன. உங்கள் ஃபோனை மற்றொரு அறையில் சார்ஜ் செய்யவும். அதற்கு பதிலாக ஒரு பழைய பாணியின் அலாரம் ঘড়ி பயன்படுத்தவும்.

முக்கிய takeaways: உங்கள் அழகான தூக்க செயல் திட்டம்

தூக்கத்தை ஒரு অগ்রাধிகாரமாக செய்வது உங்கள் தோலை உள்ளிருந்து மாற்றுகிறது. சிறிய மாற்றங்கள் ஒழுங்காக பயிற்சி செய்யும் போது பெரிய ফলাফல்களை உருவாக்குகின்றன.

இன்றிரவு சிறந்த தூக்கத்திற்கான விரைவு வெற்றிகள்

• நீங்கள் தூங்க விரும்பும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன் "படுக்கைக்கு செல்ல" ஒரு ஃபோன் அலாரம் அமைக்கவும்

• உங்கள் படுக்கை அறையின் வெப்பநிலையை 2-3 டிகிரி குறைக்கவும்

• உங்கள் தலை த枕ணையில் பட்டவுடன் 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சியை முயற்சி செய்யவும்

• படுக்கைக்கு முன் ஒரு ஈரப்பதமான முக முகமூடி அல்லது பணக்கார ময়ஸ்சுரைசர் பயன்படுத்தவும்

• உங்கள் ஃபோனை விமான முறையில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் படுக்கை அறையிலிருந்து வெளியே விட்டுவிடுங்கள்

• உங்கள் அறை முற்றிலும் இருண்டு இல்லாவிட்டால் ஒரு கண் முகமூடி பயன்படுத்தவும்

நீடித்த ফলাফলங்களுக்கான দীர்ঘমেয়াদী কৌশல்கள்

சிறந்த தூக்கத்தின் பழக்கங்களை உருவாக்குவது நேரம் எடுக்கிறது ஆனால் பெரிதும் செலுத்துகிறது. ஒரு সপ்தாহের জন்য ஒரே படுக்கைக்கு செல்ல நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். அது இயற்கையாக உணர்ந்தவுடன், ஒரு wind-down வழக்கத்தைச் சேர்க்கவும். தேவைப்பட்டால் 15 நிமிட அதிகரிப்புகளால் உங்கள் அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்யவும்.

ஒரே வெளிச்சத்தில் வாரந்திர selfies உடன் உங்கள் தோলின் மேம்பாட்டைக் கண்காணிக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் சிறந்த தூக்கத்தின் 7-10 நாட்களுக்குள் பிரகாசமான தோலைக் கவனிக்கிறார்கள். நுண்ணிய கோடுகள் மற்றும் அமைப்பு மேம்பாடுகள் பொதுவாக 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும் தொடர்ச்சியான தரமான தூக்கம்.

தூக்கம் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியம் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் பல வருடங்களாக மோசமான தூக்கத்திலிருந்து தோல் சேதத்தை மீட்டெடுக்க முடியுமா?ஆம், உங்கள் தோல் குறிப்பிடத்தக்க மறுஜெனரேட்டிவ் திறன்களைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அனைத்து சேதத்தையும் undo செய்ய முடியாவிட்டாலும், ஒழுங்கான தரமான தூக்கம் தோல் அமைப்பு, நுண்ணிய கோடுகளைக் குறைக்க மற்றும் 4-6 வாரங்களுக்குள் பிரகாசத்தை পুনরুদ্ধার செய்ய முடியும். சிறந்த ফলাফলங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தை சரியான தோல் பராமரிப்புடன் இணைக்கவும்.

சிறந்த தூக்கத்திலிருந்து தோல் மேம்பாடுகளைக் கண்ணுக்குத் தெரிய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?பெரும்பாலான மக்கள் 3-5 நாட்களுக்குள் அதிகரித்த பிரகாசம் மற்றும் வீக்கம் குறைவதைக் கவனிக்கிறார்கள். நுண்ணிய கோடுகள் மற்றும் தோல் அமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகள் பொதுவாக 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும் ஒழுங்கான 7-8 மணிநேர தூக்கம். ফோட்டோக்களுடன் ডকுமெண்ட் செய்யவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க.

சிறுநீர் அழகான தூக்கத்தின் நன்மைகளுக்கு எண்ணிக்கை?குறுகிய naps (20-30 நிமிடங்கள்) கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவக்கூடும் ஆனால் தோல் பழுதுக்கு தேவையான ஆழமான தூக்கத்தை வழங்காது. Naps இரவு தூக்கத்தை மாற்றாது ஆனால் அதை நிரப்பக்கூடும். 3 PM க்குப் பிறகு napping தவிர்க்கவும் ஏனெனில் இது உங்கள் இரவு அட்டவணையை சீர்குலைக்கக்கூடும்.

சுருக்கங்களைத் தடுக்க சிறந்த தூக்கத்தின் நிலை என்ன?முதுகு தூக்கம் தூக்கத்தின் கோடுகள் மற்றும் முக வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்க முடியவில்லை என்றால், சமச்சீரற்ற வயதான தோற்றத்தைத் தடுக்க இரவு பக்கங்களை மாற்றவும். ஒரு பட்டு த枕ணை பயன்படுத்தவும் மற்றும் திரவ скопление குறைக்க உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்தி வைக்கவும்.

மிகவும் தூக்கம் உங்கள் தோலுக்கு나쁜 இருக்க முடியுமா?Oversleeping (9-10 மணிநேரங்களுக்கு மேல் வழக்கமாக) உங்கள் circadian rhythm சீர்குலைக்க மற்றும் வீக்கம் அதிகரிக்க முடியும். இது பெரும்பாலும் உங்கள் தோலை பாதிக்கக்கூடிய அடிப்படை சுகாதார சிக்கல்களைக் குறிக்கிறது. தீவிர தூக்கத்தின் முறைகளை விட ஒழுங்கான 7-9 மணிநேரத்திற்கு লক்ష்য வைக்கவும்.